داشتن رژیم غذایی سالم در دوران بارداری نقش مهمی در تامین سلامت جسمی و روانی شما در تمام طول زندگی دارد. اگر باردار باشید، اهمیت این رژیم غذایی چند برابر خواهد شد. مصرف غذاهای سالم در دوران حاملگی هم به شما انرژی بیشتری می‌دهد و هم مواد مغذی و لازم را از طریق رحم به کودکت می‌رساند.
رژیم غذایی سالم در دوران بارداری
به طور کلی یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری شامل پنج گروه از مواد غذایی است:
- سبزیجات و حبوبات
- نان و غلات
- شیر، ماست و پنیر
- گوشت، مرغ و ماهی
- میوه
در طول بارداری مصرف نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنید، چون میزان ایمنی و سلامت شما و کودک را کم می‌کند. یادتان باشد یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری از غذاهای پروتئینی تشکیل شده است زیرا غذاهای حاوی پروتئین به رشد بهتر جنین کمک به سزایی می‌کنند. گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، شیر، پنیر، آجیل و حبوبات و نخود‌فرنگی منبع خوب پروتئین هستند و باید در دروان بارداری تا جایی که می توانید از آن ها مصرف کنید. ۶ تا ۸ لیوان آب در طول روز بنوشید. اگر بیش از حد معمول گرسنه هستید، لازم نیست که به اندازه دو نفر غذا بخورید، حتی در صورتی که منتظر به دنیا آمدن فرزند دو قلو یا سه قلو هستید. در ابتدای روز، وعده‌ی صبحانه را هرگز فراموش نکنید. خوردن صبحانه به شما کمک می‌کند که از مصرف میان‌وعده‌های حاوی چربی و قند خودداری کنید.
منظور از رژیم غذایی سالم در دوران بارداری تغییر در مقدار و حجم غذایی است که شما مصرف می‌کنید و لزوما به معنای حذف خوراکی‌های مورد علاقه‌ی شما نیست. اگر مبتلا به دیابت حاملگی هستید، درباره‌ی رژیم غذایی سالم در دوران بارداری حتما باید ب یک پزشک متخصص یا ماما مشورت کنید.
در دوران بارداری بیشتر چه چیزی بنوشیم: ۱۰ نوشیدنی مفید برای دوران بارداری
مصرف سبزیجات و میوه در رژیم دوران بارداری
مصرف مقادیر زیاد سبزی و میوه نه تنها نیاز بدن شما را به مواد معدنی و ویتامین‌ها تامین می‌کند، بلکه باعث هضم بهتر غذا و مانع از یبوست خواهد شد. می‌توانید سبزیجات و میوه‌های تازه، کنسرو شده، خشک شده و حتی از آب میوه‌ها هم استفاده کنید. قبل از مصرف، حتما آنها با دقت آنها را بشویید. سبزیجات را می‌توانید خام یا به صورت بخار‌پز مصرف کنید. هر چند مصرف خام آن به دلیل حفظ مواد مغذی درون میوه و سبزیجات، برای خانم‌های باردار کار بهتری است.
غذاهای نشاسته‌ای (کربو‌هیدرات)
غذاهای نشاسته‌ای منبع غنی فیبر و مواد مغذی هستند و نیاز بدن را به مواد ضروری به راحتی تامین می‌کنند و در عین حال کالری خیلی زیادی هم ندارند. نان، سیب‌زمینی، غلات صبحانه، برنج، ماکارونی، رشته فرنگی، ذرت، ارزن، جو، سیب‌زمینی شیرین جزو غذاهای نشاسته‌ای هستند. این مواد غذایی باید در همه‌ی وعده‌های اصلی یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری قرار بگیرد.
پروتئین در دوران بارداری
منابع پروتئین شامل گوشت (البته غیر از جگر)، ماهی (غیر از کوسه‌ماهی، ماهی مارلین و اره‌ماهی)، مرغ، تخم مرغ و آجیل است. اگر باردار هستید، مصرف پروتئین را هر روز در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید. پوست مرغ را از آن جدا کنید و با مقدار کمی روغن آن را بپزید. اطمینان حاصل کنید که مرغ، تخم‌مرغ و همبرگر به اندازه‌ی کافی پخته شده است. گوشت‌هایی با کم‌ترین میزان چربی انتخاب کنید. بررسی کنید بعد از پختن، قسمت‌های صورتی رنگ روی گوشت وجود ندارد یا رنگ آب گوشت، صورتی یا قرمز نباشد. سعی کنید دو بار در هفته ماهی بخورید.
مقاله مرتبط: خوردن ماهی و غذاهای دریایی در دوران بارداری خطرناک است؟
جایگاه لبنیات در رژیم غذایی سالم در دوران بارداری
لبنیات شامل ماست، پنیر و شیر، حاوی مواد مفیدی است که نیاز جنین را به مواد غذایی ضروری تامین می‌کند. تا حد ممکن از لبنیاتی استفاده کنید که میزان چربی اشباع شده آن بسیار کم است.
محدود کردن مصرف غذاهای حاوی قند و چربی اشباع شده در بارداری
این مواد غذایی شامل تمام چربی‌های اشباع شده شامل کره، روغن جامد، سس سالاد، چیپس، بیسکوییت، کیک، پودینگ و نوشیدنی‌های گاز‌دار است. سعی کنید به میزان خیلی کمی از این مواد غذایی استفاده کنید. شکر حاوی مواد کالری بسیار زیاد و فاقد مواد مغذی و مفید است که باعث افزایش وزن، چاقی و پوسیدگی دندان خواهد شد. چربی‌های اشباع شده میزان کلسترول خون را زیاد کرده و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند.
محدود کردن مصرف غذاهای حاوی نمک
سعی کنید در دوران بارداری از مصرف غذاهای حاوی نمک زیاد خودداری کنید. هنگام آشپزی و همچنین روی میز غذا سعی کنید، نمکدان را از خودتان دور نگاه دارید.
بیشتر بدانید: غذاهای نامناسب برای زنان باردار که باید از آن ها اجتناب کنند
میان وعده‌ی سالم در دوران بارداری
اگر در بین دو وعده‌ی اصلی گرسنه شده‌اید، از مصرف چیپس، پفک و نوشیدنی‌ای گاز‌دار،شیرینی، شکلات خودداری کنید، این میان وعده‌ها در یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری هیچ جایی ندارند. به جای این مواد غذایی از مواد مقوی و سالمی مانند نان‌های سبوس‌دار همراه با کمی پنیر، مرغ کباب شده، تن ماهی، ماهی آزاد به همراه کمی سالاد استفاده کنید. این خوراکی‌ها را به عنوان یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری در نظر بگیرید. سبزیجات مانند هویج، کرفس یا خیار و میوه‌هایی مانند زردآلو، آلو و انجیر مناسب برای این دوران است. غلات صبحانه یا فرنی، نوشیدنی‌هایی حاوی شیر، آب میوه‌های فاقد شکر مصنوعی، لوبیای پخته شده همراه با نان تست یا یک سیب‌زمینی پخته شده از میان‌وعده‌های سالم غذایی است.
همچنین می‌توانید از این اسموتی های مقوی برای دوران بارداری هم استفاده کنید.
آماده‌سازی غذا در دوران بارداری
قبل از مصرف میوه‌ها و سبزیجات آنها را کاملا ضد عفونی کنید. میوه‌ها و سیزیجات ضد عفونی نشده ممکن است حاوی انگلی به نام توکسوپلاسما گوندی (Toxoplasma gondi) باشد که منجر به بیماری توکسوپلاسموز خواهد شد. این بیماری می‌تواند منجر به آسیب به جنین شود. بعد از پاک کردن گوشت، تمام سطوح و ظرف‌ها را کاملا تمیز کنید. چون در غیر این صورت ممکن است باعث انتقال انگل توکسوپلاسما گوندی شود. از یک تخته جداگانه برای برش گوشت خام استفاده کنید. این کار برای جلوگیری از انتقال باکتری‌های بیماری‌زا و مسموم کننده‌ای مانند (کامپیلوباکتر، سالمونلا و E. Coli) بسیار مهم است. همچنین غذاهای آماده‌ای که حاوی گوشت مرغ هستند را آنقدر روی حرارت قرار دهید تا کاملا داغ شوند.
بیشتر بخوانید: علائم قابل توجه در بارداری را جدی بگیرید
با رعایت یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری می‌توانید اوقاتی سرشار از آرامش و سلامت را سپری کنید و به زودی کودکت را سالم و سر حال در آغوش بگیری.
