یک برنامه غذایی گیاهخواری در بارداری ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و بقیه مواد مغذی مورد نیاز شما و کودک شما را تامین می‌کند. شما می توانید برنامه غذایی خود را با وعده‌های سالم و کامل پر کنید. برنامه‌ریزی به شما کمک می‌کند که تمام روزهای دوران بارداری شما با غذاهای سالم و وعده‌های غذایی معتدل سپری بشود.
برنامه غذایی گیاهخواری در بارداری
اگر قصد دارید برنامه گیاهخواری در بارداری را پیش بگیرید، می‌توانید از این غذاهای خوش طعم هم در رژیم خود استفاده کنید. شما می‌توانید در دوران بارداری خود از هویج و ساقه‌های به جای چیپس‌ها و غذاهای ناسالم استفاده کنید.
املت اسپانیایی با فلفل پاپریکا
مقاله مرتبط: آیا در دوران بارداری می توانیم قهوه بنوشیم؟
نگران املت خوردن در طول بارداری خود نباشید. تخم مرغی که کامل پخته شده باشد هیچ ضرری ندارد، این املت باید در فر قرار بگیرد پس مطمئن باشید که تخم مرغ آن کامل پخته شده است.
دستور غذایی برای دونفر
- ۱ عدد سیب زمینی متوسط که پوست کنده شده و تکه تکه شده
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ عدد پیاز کوچک خورد شده
- ۱ عدد فلفل قرمز کوچک خورد شده
- ۴ عدد فلفل پاپریکا خورد شده
- ۴ عدد تخم مرغ بزرگ
- ۵۰ گرم پنیر چدار پخته شده‌ی رنده شده
سیب‌زمینی را بخارپز کنید تا کمی نرم بشود. روغن زیتون را در یک تابه کمی حرارت بدهید و پیازها را با حرارت ملایم برای ۵ تا ۱۰ دقیقه تفت بدهید تا طلایی بشوند. فلفل قرمز و فلفل پاپریکا را به تابه اضافه کنید و برای چند دقیقه آن‌ها را بپزید. سیب زمینی‌ها را اضافه کنید و همه مواد را با یکدیگر هم بزنید.
تخم مرغ‌ها را با مقداری فلفل سیاه مخلوط کنید و ۲ قاشق غذاخوری آب به آن اضافه کنید. تخم مرغ را روی مخلوط سبزیجات خود بریزید و بدون اینکه آن را هم بزنید، با حرارت کم بپزید. قسمت گریل فرگاز خود را روشن کنید. بعد از ۵ تا ۱۰ دقیقه، تابه را آرام تکان بدهید. اگر مخلوط شما تکان نخورد یعنی تخم مرغ به خوبی پخته شده است در غیر این صورت به پختن تخم مرغ ادامه بدهید. اگر روی تابه سرپوش بگذارید فرآیند پخت را سریع‌تر می‌کنید.
وقتی تخم مرغ آماده شد. پنیر را روی آن بپاشید و در قسمت گریل قرار بدهید. تا زمانی که پنیر طلایی و برجسته بشود آن را از فر خارج نکنید. شما می‌توانید آن را با سالاد سبز نوش جان کنید.
کیک پنیر و اسفناج
اسفناج یک منبع عالی برای آهن و فولیک اسید است. این غذای یونانی شامل پنیر فتا است. پنیر فتا پنیری خوش نمک است پس نیازی به اضافه کردن نمک نیست. مقدار بسیار کمی جوز هندی و فلفل سیاه ادویه مورد نیاز این غذا است.
این کیک را می توانید فریز کنید و هر زمان که خواستید آن را در فر قرار بدهید تا حالت ترد خود را به دست آورد.
دستور غذایی برای ۶ تا ۸ تکه کیک
- ۲ عدد تخم مرغ متوسط
- ۱ پیاز بزرگ خورد شده
- ۱ کیلوگرم اسفناج تازه
- ۲۲۵ گرم پنیر فتا مکعبی شکل شده
- ۱۰۰ گرم بادام هندی بدون نمک
- فلفل سیاه
- جوز هندی
- ۳۰۰ گرم خمیر فیلو
- روغن زیتون
فر را روی دمای ۱۹۰ درجه سانتیگراد تنظیم کنید. کاملا اسفناج‌ها را بشویید و آن‌ها را بخارپز کنید. با قرار دادن آن‌ها در صافی، آب اضافی آن را بگیرید. اسفناج‌ها را با پنیر فتا، بادام هندی و پیازها مخلوط کنید.
تخم مرغ‌ها را خوب به هم بزنید و با فلفل سیاه و جوز هندی رنده شده مخلوط کنید. ۴ عدد از لایه خمیرهای فیلو را با روغن زیتون چرب کنید. آن‌ها را در ظرف کیک‌پزی با قطر ۲۵ سانتی‌متر قرار بدهید. یک قاشق از مخلوط اسفناج و فتا را روی خمیر بریزید و آن را بپیچید و روی آن‌ها را با روغن زیتون چرب کنید. برای ۳۵ تا ۴۰ دقیقه آن‌ها را در فر قرار بدهید تا طلایی و ترد بشود.
اسپاگتی با کدو گردویی و دانه کاج
این غذا یک وعده بسیار غنی است که در عین حال تهیه آن ساده است. دانه کاج منبع ویتامین E است و کدو حاوی مقدار زیادی ویتامین A است.
دستور غذایی برای ۳ نفر
- ۱ عدد کدو گردویی، آن را بشویید نصف کنید و تخمه‌های آن را بیرون بیاورید.
- ۴۰ گرم سبزی شابانک
- ۷۵ تا ۱۰۰ گرم پاستا به ازای هر نفر
- ۷۵ گرم دانه کاج
- یک حبه سیر خورد شده
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون خام
- فلفل سیاه
- پنیر رنده شده
کدو را بپزید تا نرم بشود. در همین حین طبق دستورالعمل روی پاستا، آن را بپزید و دانه‌های کاج را هم تفت بدهید. شابانک، سیر و روغن زیتون را در یک کاسه مخلوط کنید. زمانی که کدو پخت با قاشق گوشت کدو را از پوست آن جدا کنید و در مخلوط داخل کاسه بریزید. پاستا را آب کشی کنید و در مخلوط کدو بریزید. دانه‌های کاج و پنیر پارمسان را روی آن بپاشید و آن را نوش جان کنید.
سالاد بادمجان (melitsanosalata)
اگر قصد دارید گیاهخواری در بارداری را تجربه کنید، سالاد بادمجان یک وعده غذایی خوش‌طعم و کامل است.
دستور غذایی
- ۲ عدد بادمجان بزرگ
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ حبه سیر خورد شده
- ۱ قاشق غذاخوری سرکه سفید
- ۲ قاشق غذاخوری ماست یونانی
- ۲ قاشق غذاخوری مایونز کم‌چرب
- فلفل سیاه
فر را روی دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد تنظیم کنید.
بادمجان‌ها را پوست بکنید و در فویل آلمینیوم بپیچید. ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در فر قرار بدهید تا کاملا نرم بشود. روغن زیتون، سیر و سرکه سفید را روی بادمجان‌ها بریزید و بکوبید. سپس مخلوط به دست آمده را با ماست یونانی و مایونز هم بزنید و به آن فلفل سیاه اضافه کنید. اکنون غذا آمادی سرو شدن است.
به جای این غذا از کشک بادمجان هم می‌توانید استفاده کنید.
شما چه غذاهایی دیگری را برای برنامه‌ی گیاهخواری در بارداری را پیشنهاد می‌کنید؟
