وقتی باردار هستید و سر کار هم می‌روید، رعایت تغذیه بارداری به شکل سالم و با برنامه کمی دشوار می‌شود. اگر دچار تهوع صبحگاهی باشید و مصرف برخی مواد هم در این دوران آزارتان می‌دهد که دیگر اوضاع واقعا ناجور می‌شود. ولی واقعیت این است که هیچ مشکلی در این کره خاکی بی‌راه حل نیست. پس بهتر است این مقاله را تا انتها بخوانید و بدانید که تغذیه بارداری در محل کار یا هر جای دیگر هم اصول و قواعد دیگری دارد که ضمن تامین انرژی شما به نوزاد هم مواد مغذی می‌رساند:
وقتی سرتان شلوغ است و عجله دارید، بهتر است چه غذاهایی بخورید؟
مقاله مرتبط: برای یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری آماده‌اید؟
اگر برای رفتن به سر کار نیاز به استفاده از حمل و نقل عمومی دارید یا مسیر خانه تا محل کارتان طولانی است، حتما باید چیزی برای خوردن در بین راه به همراه داشته باشید. مثلا موز گزینه خوبی است. اگر سرتان خیلی شلوغ نیست و می‌توانید راحت‌تر وقتی را برای آشپزی اختصاص بدهید بهتر است از شب قبل چیزی برای خود آماده کنید.
نکته مهمی که باید در نظر داشته باشید، این است که به هیچ عنوان بدون صبحانه به محل کار نروید. یکی از مهم‌ترین موضوعات در تغذیه بارداری، جدی گرفتن وعده صبحانه است. حتی اگر از منزل چیزی با خود همراه ندارید سعی کنید کیکی، آب‌میوه‌ای… تهیه کنید و به جای صبحانه میل بفرمایید. در تغذیه بارداری مقدار بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز توصیه نمی‌شود. این مقدار کافئین می‌تواند در چای، قهوه، شکلات و سایر نوشیدنی‌ها باشد. پس با توجه به مقدار محدود مصرف کافئین، نوشیدن یک لیوان بزرگ چای در صبح‌گاه کار زیاد خوبی نیست.
در محل کار چه بخورید؟
وقتی در فواصل استراحت در محل کار گرسنه می‌شوید باید مواد غذایی سالمی با خود به همراه داشته باشید. مثلا می‌توانید موارد زیر را امتحان کنید:
- فلفل دلمه‌ای خرد شده، بلال کوچک و هویج گزینه‌های خوبی هستند. سبزیجات تازه و خام در صورتی که در جایی خنک و ظرفی مناسب همراه شما باشند، خراب نخواهند شد. می‌توانید این مواد را به همراه چاشنی مورد علاقه خود مصرف کنید.
- انواع میوه‌های تازه یا خشک مثل آلو، زردآلو، انجیر و… . این میوه‌ها انرژی شما را تامین می‌کنند و میزان فیبر بالایی هم دارند.
- مصرف دانه‌هایی که حاوی منیزیم بالایی هستند هم بسیار خوب است. مثلا بادام زمینی، بادام و… .
- بیسکویت‌ها، کیک برنجی و کلا خوراکی‌های نانی که حاوی غلات مفید هستند هم مفید خواهد بود.
- نان کشمشی و نان‌های صبحانه و… هم گزینه خوبی است.
ناهار خوب در تغذیه بارداری چیست؟
در برنامه تغذیه بارداری باید به همه وعده‌ها توجه داشته باشید. گزینه‌های زیر را می‌توانید به عنوان ناهار با خود به محل کار ببرید:
ساندویچ‌ها
سعی کنید با نان‌هایی مقوی که حاوی غلات هستند و سبوس و… دارند برای خود ساندویچ‌هایی خوشمزه تهیه کنید. هویج رنده‌شده، استفاده از گردو و… با پنیر، سبزیجات و… هم به طور مستقل یا در میان محتویات ساندویچ بسیار خوشمزه و مقوی خواهد بود.
اگر صبح‌ها باید سریعا به محل کار بروید و زمانی برای آماده کردن ناهار در اختیار ندارید حتما شب قبل به آماده‌سازی آن فکر کنید. اگر هم ساندویچ خود را از بیرون تهیه می‌کنید، یادتان باشد که در آن مواد مضر، بیش ازحد چرب و پنیرهای غیرمفید به کار نرفته باشد. اگر ساندویچی دارای سُس مایونز است حتما باید سس بهداشتی و پاستوریزه باشد.
سوپ‌ها
سوپ هم مقوی است، هم ساده و خوشمزه. پس می‌توانید آخر هفته‌ها، مقدار زیادی از آن تهیه کنید و در طول هفته کم‌کم مورد استفاده قرار بدهید. سوپ هم در مایکرویو قابل گرم کردن است و هم می‌توانید آن را درون فلاسک بریزید و با خود به سر کار ببرید. سوپ‌های آماده هم در برخی از سوپرمارکت‌ها عرضه می‌شوند. اگر به سراغ این سوپ‌ها می‌روید باید دقت کنید که نمک به کار رفته در تهیه سوپ آماده از ۰/۳ گرم نمک در هر ۱۰۰ گرم سوپ تجاوز نکند.
سیب‌زمینی پخته
سیب‌زمینی پخته انواع ویتامین‌ها، فیبر و … را دارا است. ضمنا انرژی خوبی به بدن می‌دهد. می‌توانید سیب‌زمینی را بپزید و با سس، سبزی، تربچه و هر چیز دیگری که دوست دارید در محل کار نوش جان کنید. سیب زمینی انتخاب خوبی برای تغذیه بارداری در محل کار است زیرا هم ساده حاضر می‌شود و هم سیرکننده خوبی است. تُن ماهی هم در صورتی که کنسرو آن در آب جوش قرار بگیرد و از سلامت آن مطمئن بشوید گزینه بدی نیست. البته باید یادتان باشد که مصرف تن در دوران بارداری یا غیر از آن باید محدود باشد. مثلا در دوران بارداری، مصرف بیش از ۴ کنسرو تن ماهی متوسط در طول هفته توصیه نمی‌شود.
انواع سالاد
سالاد کاهوی تازه و سایر مخلفات هم بسیار برای سلامت مفید است. استفاده از انواع سبزیجات در سالاد هم به خوشمزه‌تر شدن آن و هم به مغذی بودن آن کمک می‌کند. البته همیشه قبل از مصرف سبزیجات باید نظافت را رعایت کنید و آنها را به خوبی بشویید. استفاده از نان‌های پرخاصیتی که از غلات کامل درست می‌شوند به صورت تکه‌تکه در سالاد هم ایده خوبی است. علاوه بر آن، استفاده از حبوبات در سالاد هم انرژی زیادی در بدن به وجود می‌آورد و شما را در طول کار سرحال و شاداب نگه خواهد داشت.
کدام غذاهای بیرون برای دوران بارداری مفید هستند؟
اگر به همراه همکاران برای صرف غذا به رستوران می‌روید کماکان باید حواس‌تان به تغذیه بارداری باشد. موارد زیر گزینه‌های خوبی هستند:
فست فود
فست‌فودها کلا گزینه‌های خوبی برای افراد باردار و غیرباردار نیستند. اما اگر گاهی هوس کردید بهتر است در سفارش‌های خود کمی بیشتر به سلامتی توجه کنید و مثلا پیتزای سبزیجات سفارش بدهید. پیتزای خود را کامل نخورید و با دیگران سهیم بشوید یا سالادی در کنار آن سفارش بدهید تا هم سیر بشوید و هم سلامتی را لحاظ کرده باشید. مرغ گریل‌شده و غذاهای مخصوص گیاه‌خواران هم انتخاب‌های خوبی هستند.
از خوردن غذاهای خام و نیمه‌پخته جدا بپرهیزید. اگر برای تنوع به رستوران رفته‌اید و غذایی مانند استیک یا سایر غذاهای دریایی را سفارش می‌دهید، حتما از رستوران بخواهید که غذای‌تان را کاملا بپزند.
برای شام چه باید کرد؟
در دوران بارداری بعد از بازگشت به خانه معمولا انرژی کافی برای پخت و پز باقی نمی‌ماند. پس موارد زیر را برای رفاه بیشتر خود امتحان کنید:
- پاستا و ماکارونی انتخاب‌های بسیار خوبی هستند چون زود آماده می‌شوند و طعم دل‌پذیری هم دارند. بهتر است سس لازم برای پاستا با محتویات گوشت، گوجه و… را از قبل آماده کنید و وقتی به منزل باز می‌گردید سریعا پاستایی خوشمزه بپزید.
- مرغ یا ماهی را گریل کنید و با ظرفی بزرگ سالاد نوش‌جان بفرمایید. نان باگت، بروکلی پخته و… هم در کنار آن خوشمزه خواهد شد.
- مرغ را رشته‌رشته کنید و با بروکلی، پیاز و انواع سبزیجات برای شام بخورید. میگو هم سریع آماده می‌شود.
- اگر ناهار را خوب و کامل میل کرده باشید بهتر است شام را کمی سبک‌تر میل کنید.
- برخی غذاها را در آخر هفته از قبل تهیه کنید تا در طول هفته تنها آنها را گرم کرده و مصرف کنید.