ماندن در خانه و تمام وقت مادری کردن شاید از نگاه دیگران آسان باشد، اما در واقعیت می‌تواند به کاری دشوار و فرساینده تبدیل شود. اما این کار بخش معمولی از مادری کردن است. اگر به روزهای پر تنش مادران خانه دار کار و تلاش تمام وقت هم اضافه شود، استرس روزانه و فرسودگی ناشی از آن امری بدیهی خواهد بود. خوشبختانه، می‌توان با رعایت نکات زیر تا حد زیادی استرس و احساس فرسودگی را در مادران خانه دار کاهش داد.
کاهش استرس و جلوگیری از فرسودگی مادران خانه دار
از علائم استرس و فرسودگی می‌توان به کاهش همدلی و درک دیگران، عصبانیت، کاهش انرژی برای انجام کارها، نارضایتی، احساس خستگی شدید و حساسیت اشاره کرد. استرس می‌تواند به فرسودگی تبدیل شود و اگر مراقب آن نباشید، تبدیل به افسردگی می‌شود. به بیان ساده، می‌توان علت فرسودگی را اینگونه توضیح داد:
بدن در مواجهه با خستگی شدید یا استرس طولانی مدت احساس خطر می‌کند و شروع به ترشح هورمون استرس می‌کند؛ با ترشح این هورمون، گردش خون در ماهیچه‌ها افزایش می‌یابد؛ سیستم جنگ و گریز بدن فعال می‌شود و ضربان قلب بالا می‌رود؛ مغز مدام در حال هشدار است و در نهایت در اثر این فشار، بدن و روان فرسوده می‌شود.
آنچه در ادامه این مطلب از سایت کودکت می‌خوانید چند توصیه به مادران خانه دار است تا بر استرس و فرسودگی خود غلبه کنند.
از انسان های منفی گو و منفی باف دوری کنید
اگر سیستم حمایتی مناسبی ندارید، ممکن است خیلی زود دچار فرسودگی شوید. از انسان‌های منفی و کسانی که از شما پشتیبانی نمی‌کنند دوری کنید. درست است که در عمل نمی‌توان همه اطرافیان را حذف کرد، اما تلاش کنید بیشتر با افرادی معاشرت کنید که مثبت و پشتیبان شما هستند و در صورت نیاز، به شما کمک می‌کنند. منظور از افراد پشتیبان کسانی است که شما را قضاوت نمی‌کنند، تصمیم‌های شما را درباره کودک و خانواده زیر ذره‌بین نمی‌برند و آن‌ها را تحلیل نمی‌کنند.
مقاله مرتبط: مادران خانه دار چطور می توانند بر استرس غلبه کنند؟
اولویت اول خودتان باشید
بیشتر مادران معتقدند اولویت اول خانواده، کودک است. اما به یاد داشته باشید، قرار دادن فرزندان در اولویت اول اشتباه است، اگر از خودتان مراقبت نکنید و حال خوشی نداشته باشید، توانایی مراقبت موثر از کودک را نخواهید داشت. مادران قلب خانواده هستند؛ اگر قلب در بدن به درستی کار نکند، سایر اعضای بدن به زحمت می‌افتند و حتی آسیب می‌بینند؛ این تمثیل درباره خانواده هم درست است. برای خودتان وقت صرف کنید، برای جلوگیری از فرسودگی کاری غیر از مادری کردن انجام دهید. برای مثال، کلاس ورزش بروید، جلسات دورهمی با سایر مادران برگزار کنید یا کار در منزل انجام دهید. خواهید دید که کارهای هر چند کوچک تغییرات بزرگ ایجاد می‌کنند.
با افراد ارزشمند زندگی تان وقت صرف کنید
افراد ارزشمند کسانی هستند که در هر مرحله از زندگی همراه و پشتیبان شما هستند و نقش آن‌ها در سلامت روح و روان شما اهمیت بسیاری دارد. در انتهای روز با وجود خستگی زیاد، باز هم زمانی را با افراد ارزشمند زندگی‌تان سپری کنید و روابطتان را با آن‌ها حفظ کنید. مکالمه‌ای ساده درباره موضوعات روزمره می‌تواند در شما هیجان مثبت ایجاد کند. ارتباط مداوم و موثر با همسرتان می‌تواند به عنوان یک منبع هیجانی مثبت در روزهای سخت به کمکتان بیاید.
از همسرتان کمک بگیرید
خانواده مانند یک تیم فوتبال است؛ همسرتان می‌تواند زمانی که احساس خستگی می‌کنید وارد میدان شود و شما برای استراحت از زمین خارج شوید. ممکن است او مانند شما به کودک غذا ندهد یا لباسی را که مد نظر شماست تن کودک نکند، این تفاوت‌ها را بپذیرید و اجازه دهید همسرتان هم در روند تربیت کودک دخیل باشد، این کار باعث استحکام رابطه آن‌ها می‌شود.
زمانی را که صرف وسایل الکترونیکی می کنید مدیریت کنید
براساس پژوهش‌های اخیر، کودکان حواس پرتی والدین را، که ناشی از استفاده بیش از اندازه از لوازم الکترونیکی است، کاملا متوجه می‌شوند. استفاده مفرط از تلفن همراه و تبلت نه تنها آثار سوء بر کودک دارد، بلکه باعث افزایش استرس شما نیز می‌شود. دیدن زندگی بی نقص سایر والدین در شبکه‌های مجازی و مقایسه آن با زندگی واقعی‌تان فشار مضاعفی بر شما وارد می‌کند تا زندگی شبیه آن عکس‌ها بسازید. به یاد داشته باشید، آن عکس فقط لحظه‌ای از قسمت کوچکی از زندگی سایر افراد است، بیشتر افراد هرگز از لحظات سخت و ناامیدکننده‌ای که تجربه می‌کنند عکس نمی‌گیرند و آن‌ها را منتشر نمی‌کنند.
احساس گناه را در خود خاموش کنید
مادران همیشه نگاه منتقدانه‌ای به خود دارند؛ این خودانتقادی باعث می‌شود مدام اعمال و رفتار خود را تحلیل کنند. این نگاه منتقدانه احساس گناه را در شما بیدار می‌کند. آگاه باشید و به محض شروع انتقادها، جلوی خود بایستید و آن‌ها را کنار بزنید. شما، براساس دانش و آگاهی‌تان، بهترین رفتارها را انتخاب و براساس آن‌ها عمل می‌کنید. قرار نیست همیشه درست‌ترین رفتار را داشته باشید، هر فردی در زندگی اشتباه می‌کند.
مقاله مرتبط: استفاده ی مثبت از احساس عذاب وجدان در مادران چگونه ممکن است؟
بخوابید
اگر خواب کافی نداشته باشید، به زودی دچار فرسودگی خواهید شد. عملکرد شما تحت تاثیر کیفیت خوابتان است. برای اینکه مادر خوشحال و هوشیاری باشید، به خواب کافی نیاز دارید.
در نه گفتن دست و دلباز باشید
شما نمی‌توانید همه کارها را انجام دهید. نه گفتن ممکن است باعث ایجاد احساس گناه در شما شود، اما همیشه در ذهن داشته باشید که شما یک نفر هستید و نمی‌توانید همه کارها را انجام دهید، در واقع هیچکس نمی‌تواند. پس برای نه گفتن احساس گناه نداشته باشید.
به کودک اجازه انجام کارهای شخصی خود را بدهید
گاهی انجام دادن کارها برای کودک آسان‌تر از دادن مسئولیت به اوست، اما تربیت کودک مستقل با اجازه دادن به او برای انجام کارها شروع می‌شود. شاید وقتی کودک برای اولین بار می‌خواهد به تنهایی آب را از پارچ به لیوان بریزد، زمین و لباسش را خیس کند، اما برای دفعات بعدی یاد گرفته است که خودش به تنهایی این کار را انجام دهد، این یعنی یکی از کارهای شما کم شده است.
از مادری کردن مرخصی بگیرید
این حق شماست که زمانی را بدون حضور کودک صرف خود کنید؛ در هفته ساعاتی را به خودتان اختصاص دهید. برای کودک برنامه ریزی کنید که در آن ساعات مشخص مراقب داشته باشد و شما به برنامه‌های خودتان برسید. به یاد داشته باشید، بهتر است این برنامه‌ها شاد و خارج از خانه باشند.
مراقب علائم استرس و فرسودگی باشید
همان‌طور که در ابتدا گفته شد، وجود مداوم استرس منجر به فرسودگی می‌شود. اگر خواب کافی، استراحت و تفریح نداشته باشید و افرادی برای کمک گرفتن و پشتبانی در اطرافتان حضور نداشته باشند، به مرور استرس شما افزایش می‌یابد. مراقب علائم استرس و افسردگی باشید و در صورتی که این علائم را در خود مشاهده می‌کنید، از افراد متخصص کمک بگیرید.
منابع
Hubert, S., & Aujoulat, I. (2018). Parental Burnout: when exhausted mothers open up. Frontiers in psychology, 9, 1021.
