حرکات کششی برای کودکان باید جزو یکی از برنامه‌های منظم و روزانه آنها باشد. قبل و بعد از تمرین‌های ورزشی یا قبل از خواب و هر زمانی که کودکتان احساس می‌کند ماهیچه‌های بدنش منقبض شده، به او انجام حرکات کششی را پیشنهاد کنید. او باید زمانی حرکات کششی را انجام دهد که ماهیچه‌هایش گرم است. بنابراین اگر قبل از حرکات کششی، تمرین نداشته، بهتر است بدنش را گرم کند. رقصیدن، پیاده‌روی و دویدن در آن همان مکان می‌تواند به او کمک کند.
حرکات کششی برای کودکان که در ادامه به آن پرداخته خواهد شد، لازم نیست دقیقا طبق دستور انجام شود. اما به طور کلی ایده خوبی است که ابتدا ستون فقرات خودتان را بکشید و سپس از بالا به پایین بدن را حرکت دهید. حرکات کششی را برای هر نقطه‌ای که انقباض وجود دارد، در حد ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگاه دارید تا حدی که دردی احساس نکنید. چند بار دیگر هم این حرکت را تکرار کنید. (در صورت نیاز حرکت را روی دست و پای مقابل انجام دهید.) حرکات کششی را نرم و آهسته انجام دهید و تنفس کردن را فراموش نکنید. اگر فرزندتان یک آسیب جسمی دارد یا در رشته ورزشی خاصی فعالیت می‌کند، قبل از اینکه انجام این حرکات کششی برای کودکان را به آنها پیشنهاد کنید با یک متخصص فیزیوتراپی یا مربی او درباره حرکات صحبت کنید.
حرکات کششی برای کودکان
حرکت کودک
قرار گرفتن در موقعیت کودک (وضعیت بالانس) یک حرکات کششی برای کودکان است که باعث کاهش اضطراب آنها خواهد شد. در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. زانو‌ها را تا جایی که می‌توانید از هم باز کنید. به آرامی خم شوید و دست‌هایتان را روی زمین بگذارید. بازو‌ها در راستا و طرفین بدن قرار بگیرد. کف دست‌ها باید رو به روی شما قرار بگیرد و آن را در حالی که روی زمین قرار دارد به سمت جلو بکشید. به آرامی نفس عمیق بکشید و برای سه تا پنج ثانیه نفس خودتان را حبس کنید.
حرکت گربه ـ گاو
این حرکات کششی برای کودکان باعث تقویت ستون فقرات و عضلات شکمی خواهد شد. پشت شما باید مانند میز باید کاملا صاف باشد. نگاهتان باید مستقیما به زمین باشد. همراه با عمل دم، شکم خودتان را به سمت پایین بیاورید و به آرامی گردن و ستون فقرات خودتان را بالا بیاورید. در حرکت بازدم ستون فقرات و گردن خودتان را طوری بالا بیاورید که پشتتان مثل یک گربه خمیده شود. کشش گربه ـ گاو را پنج تا ده بار انجام دهید و سپس دست‌ها و زانو‌هایتان را در وضعیت خنثی قرار دهید.
کشیدن دست‌ها بالای سر
کشیدن دست‌ها بالای سر جزو حرکات کششی برای کودکان و موجب تقویت قسمت‌های فوقانی بدن آنها مانند شانه‌ها و بازو‌ها خواهد شد. روی دو پا صاف و محکم بایستید. کمرتان را صاف نگاه دارید و دست‌هایتان را مستقیما به سمت بالای سرتان بکشید. دست‌ها می‌توانند از هم دور یا به هم نزدیک باشد. در این وضعیت حتی می‌توانید کمی پشتتان را خم کنید. اگر می‌خواهید که به عقب خم شوید، چانه و گردن خودتان را بالا نگاه دارید.
گشودن دست‌ها از هم
بیشتر بخوانید: چرا آموزش شنا به کودکان باید قبل از ۵ سالگی آغاز شود؟
این حرکات کششی برای کودکان باعث تقویت عضلات شانه و بازوی آنها خواهد شد. بایستید و دستتان را کاملا از هم باز کنید و انگشت شست خودتان را به سمت پایین نگاه دارید. به آرامی بازوهایتان را به سمت عقب بکشید به طوری که انگار یک توپ را بین دو شانه فشار می‌دهید. در حرکت بعدی به آرامی دست‌هایتان را بچرخانید. این بار نوک انگشتان دست شما باید به سمت بالا باشد. کمی در این وضعیت بمانید؛ سپس دوباره به وضعیت اول برگردید. کمی نگه دارید و بعد به آرامی دست‌هایتان را به سمت عقب فشار دهید. این حرکت را چند بار تکرار کنید. اما سعی کنید این حرکات را آرام انجام دهید.
کشش شانه
دست راست خود را مستقیم در جلوی خودتان قرار دهید. دست چپ خودتان را خم کنید و مچ دست چپتان را در پشت بازوی راست قرار دهید. درست بالای آرنج دست راست. کف دست چپ شما در سمت دیگری قرار می‌گیرد. از دست چپ خود استفاده کنید و به آرامی به در امتداد بدن خود به بازوی راست فشار بیاورید تا کشش خوبی را احساس کنید. ده تا سی ثانیه در همین وضعیت بمانید و همین عمل را روی بازوی دیگر انجام دهید.
کشش عضله سه سر بازو
این روی تقویت ماهیچه‌های پشت بازو کار می‌کند. دست راست خود را بالای سرتان ببرید. کف دست خود را به طرف سر خود ببرید. سپس آرنج خودتان را خم کنید به حدی که برخورد انگشتان خود را به بدن خود حس کنید یا آنها را به سمت قسمت فوقانی پشت خود برسانید. آرنج راست خود را با دست چپ بکشید به طوری که کششی را در راستای عضلات سه سر بازوی راست خود احساس کنید. تا سی ثانیه نگاه دارید و بعد این حرکت را با دست چپ انجام دهید.
لانگ زانو
این حرکت ممکن است شبیه کشش پا به نظر برسد؛ اما در واقع این حرکت روی عضلات کشاله ران کار می‌کند. روی تشک یا روی یک سطح صاف زانو بزنید. پای چپ خود را روی زمین قرار دهید و آن را به سمت جلو آورید به طوری که زانوی شما در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرد. این حرکت باعث کشش مفصل و کشاله ران می‌شود. دست‌ها یا آرنج خود را روی پای چپ به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگاه دارید. این عمل را روی پای دیگر هم انجام دهید.
کشش پروانه‌ای
کودکان معمولا در کشش‌های پروانه‌ای مهارت دارند. این کشش‌ها معمولا وضعیت ضربدری نشستن کودکان را روی زمین بازتاب می‌دهد. به این حرکت، گاهی موقعیت لوتوس هم گفته می‌شود، هر چند موقعیت لوتوس به وضعیتی گفته می‌شود که پا‌ها و مچ به صورت کاملا آزاد روی ران قرار بگیرد که جزو چالش بر‌انگیزترین حرکات کششی برای کودکان محسوب می‌شود. در وضعیت نشسته کف پا‌ها را کنار یگدیگر قرار دهید و آنها را با دست بگیرید. در این وضعیت، پا‌ها نقش بال پروانه را تشکیل می‌دهند. آرنج‌ها را می‌توانید بین پا‌ها یا روی زانو قرار دهید. زانو را به آرامی فشار دهید تا کشش را احساس کنید. برای اینکه کشش خوبی را روی ستون فقرات خود داشته باشید، از قسمت بالای کمر به سمت جلو خم شوید و پیشانی خودتان را به پا‌ها برسانید.
کشش استرادل
بیشتر بخوانید: تمرینات سریع و ساده برای ورزش کردن مادران پر مشغله
روی یک تشک یا روی زمین بنشینید و پاهایتان را از هم باز کنید. پهنای حرکت استرادل به خودتان بستگی دارد. تا حدی پاهایتان را از هم فاصله دهید که احساس درد نداشته باشید. بعد از نشستن، به آرامی به طرف پای راست خود خم شوید بعد به مرکز برگردید و این حرکت را روی پای چپ خود انجام دهید. حدود ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در هر موقعیت بمانید. این حرکات کششی برای کودکان روی قسمت‌های پایینی کمر، بخش‌های داخلی و عقب ران آنها کار می‌کند.
کشش چهار‌گانه
این حرکات کششی برای کودکان روی تقویت ماهیچه‌های بزرگ جلوی پای آنها تاثیر‌گذار است. پشت یک صندلی بایستید. دست چپ خود را روی صندلی قرار دهید. پای راست خود را خم کنید و آن را به سمت دست راست خود بچرخانید. ده تا سی ثانیه در این وضعیت بمانید و جای پا‌های خود را تعویض کنید. یک پای خود را نزدیک دیوار قرار دهید و پای دیگر خود را به سمت عقب بکشید. پاشنه خود را روی زمین نگاه دارید تا احساس کششی را در عضله ساق پا احساس کنید. ده تا سی ثانیه در این وضعیت بمانید.
لانگ از پهلو
این کشش روی تقویت عضلات دور‌کننده و نزدیک کننده ران و چهار سر ران کار می‌کند. صاف و مستقیم بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض لگن باز کنید. یکی از پا‌های خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و پای دیگرتان به صورت صاف و مستقیم بکشید. انگشتان پا و پاشنه را در زاویه ۴۵ درجه قرار دهید. طوری حرکت را انجام دهید تا در قسمت ران داخلی کشش را احساس کنید. ده تا سی ثانیه در این وضعیت بمانید.
کراس اور با لمس انگشتان پا
بیشتر بخوانید: آموزش دفاع شخصی به کودکان در دوران دبستان تا چه اندازه اهمیت دارد؟
این کشش روی عضلات چهار سر ران و کمر از طریق لمس انگشت‌ها کار می‌کند. بایستید. دست‌هایتان را در دو طرف بدن آویزان کنید. به آرامی روی زانو خم شوید و دستان خود را به انگشتان پا برسانید. در انجام این کشش به خود فشار زیادی نیاورید.
کشش عضلات چهار سر ران
در وضعیت نشسته، پای چپ خود را مستقیما به طرف جلو بکشید. انگشتان پای خود را به سمت بالا ببرید. پای راست خود را خم کنید و آن را بین زانو و ران داخلی پای چپ خود قرار دهید. خودتان را به انگشتان پای چپ برسانید تا جایی که این کشش را در عضلات چهار سر ران خود احساس کنید. ده تا سی ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد جای پا‌ها را عوض کنید.
با بهترین حرکات کششی برای کودکان در این مقاله آشنا شده‌اید. سعی کنید با انجام دادن این تمرین‌ها در خانه، کودکت را به ورزش کردن و لذت بردن از آن تشویق کنید. اگر شما هم نظر یا تجربه‌ای در مورد ورزش کردن کودکان دارید حتما از طریق بخش نظرات یا شبکه‌های اجتماعی با ما در میان بگذارید.
