ورزش در دوران بارداری نه تنها برای سالم نگه داشتن شما و جنین مفید است، بلکه به آمادگی بدنتان برای تحمل سختی زایمان نیز کمک می‌کند. ورزش منظم ماهیچه‌ها و رباط‌های لگنی را آماده می‌کند تا مادران با سختی کمتری وضع حمل را طی کنند. تمرینات قبل از تولد همچنین به موقعیت بهینه کودک برای زایمان کمک می‌کند. برای آشنایی با جزئیات تمرین‌های ورزشی مؤثر و تاثیر ورزش برای زایمان طبیعی راحت با کودکت همراه باشید.
ورزش برای زایمان طبیعی راحت
۹ تمرینی که به تسهیل علائم زایمان و آمادگی بدن شما برای تولد کودک کمک می‌کند عبارت‌اند از:
بلند کردن لگن
بلند کردن لگن برای تقویت و آمادگی عضلات لگن برای زایمان بسیار عالی است. این تمرین یکی از بهترین حرکات برای تسهیل زایمان طبیعی است و می‌توان انجام آن را از اوایل بارداری شروع کرد. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. کمرتان را به زمین فشار دهید و به‌آرامی لگن خود را بلند کنید و به بالا هل دهید. حدود ۱۰ ثانیه بدن خود را در این حالت نگه دارید و سپس به‌آرامی رها کنید. برای استحکام لگن، دو بار در روز، به مدت ۱۰ دقیقه، این ورزش را انجام دهید.
نوع دیگر این ورزش به «گربه عصبانی یا کشش گربه/گاو» معروف است و به شکل چهار دست و پا، روی زمین انجام می‌شود. این تمرین، با تقویت عضلات شکمی، به کاهش درد کمر در دوران بارداری منجر می‌شود.
چمباتمه زدن (اسکات)
چمباتمه زدن (اسکات) یکی از طبیعی‌ترین حرکات بدن و از بی‌خطرترین تمریناتی است که می‌توان در دوران بارداری انجام داد. این حرکت هنگام باز شدن لگن، عضلات مختلف ران، قسمت تحتانی کمر و شکم را تقویت می‌کند. اسکات را می‌توان طی یک حاملگی سالم انجام داد. انجام این حرکت به شما کمک می‌کند جنین را در موقعیت زایمان طبیعی قرار دهید.
پاهای خود را کمی بیش از عرض باسن باز کنید و انگشتان پا را رو به خارج قرار دهید. اگر به تکیه‌گاه یا وسیله‌ای برای حفظ ثبات نیاز دارید، پشت صندلی را، که جلویتان است، نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید، به طرف پایین بروید، طوری که گویی می‌خواهید روی صندلی بنشینید. می‌توانید یک چمباتمه کامل بزنید و تماما به پایین بروید یا نیمه چمباتمه بزنید و تا نزدیکی زانو خم شوید. این موقعیت را ۵ یا ۱۰ ثانیه نگه دارید، نفس عمیق بکشید و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
ورزش توپ
توپ نه تنها ابزاری برای انجام تمرینات مؤثر در زایمان طبیعی است، بلکه وسیله‌ای سرگرم‌کننده هم هست. در مرکز توپ بنشینید، کف پای خود را روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید. از پاهایتان برای حرکت به جلو و عقب استفاده کنید یا فقط روی توپ به‌آرامی بالا و پایین بروید. حرکت روی توپ و حرکت ملایم به بالا و پایین یکی از تمرینات مؤثر بر تحریک زایمان در هفته ۳۸ بارداری است، زیرا حرکت به بالا و پایین می‌تواند جنین را در موقعیت زایمان طبیعی قرار دهد.
تمرینات کگل
تمرینات کگل عضلات کف لگن را فعال می‌کند. عضلات کف لگن از اندام‌های داخل لگن مانند مثانه، مجرای ادراری، واژن، رحم، روده کوچک و بزرگ محافظت می‌کند. تقویت عضلات کف لگن و به دست آوردن کنترل مناسب بر آن‌ها می‌تواند در مرحله فشار زایمان کمک کند. با کنترل ارادی عضلات کف لگن، می‌توانید تا حدودی روند زایمان طبیعی را راحت کنید.
برای یافتن عضلات کف لگن، ماهیچه‌های اطراف واژن را منقبض و جریان ادرار را قطع کنید. اگر می‌توانید، این کار را بدون محدود کردن عضلات ران و باسن انجام دهید تا عضلات کف لگن خود را کشف کنید. پس از یادگیری چگونگی تفکیک و کنترل این عضلات، انقباضات آهسته را تمرین کنید. عضلات کف لگن را طی ۵ ثانیه به‌آرامی منقبض کنید، این حالت را ۵ ثانیه نگه دارید و در نهایت، طی پنج ثانیه به‌آرامی رها کنید. این کار را روزی ۱۰ تا ۱۵ بار تمرین کنید.
حرکت پروانه برای زایمان طبیعی راحت
حرکت پروانه تمرین ساده‌ای است که لگن شما را باز می‌کند و باعث انعطاف‌پذیری و قدرت ماهیچه‌های اطراف آن، از جمله کمر و ران، می‌شود. حرکت پروانه ورزش آسانی است و می‌توان از لحظه بارداری تا زمان زایمان آن را انجام داد.
روی زمین بنشینید و کف پاهای خود را روبه‌روی هم قرار دهید. پاهای خود را مانند بال‌های پروانه به بالا و پایین بکشید و تا زمان احساس کشش در عضلات ران، ادامه دهید. سرعت و دامنه حرکتی را حفظ کنید که برایتان راحت‌تر است. نوعی از حرکت پروانه شامل نشستن در موقعیتی مشابه، فشار دادن آرام زانوها به زمین با استفاده از آرنج‌ها و احساس کشش در عضلات داخلی ران است.
لانژ
حرکات لانژ در گرم کردن عضلات باسن و باز کردن آن‌ها مؤثر است. در عین حال، به جنین کمک می‌کند بچرخد و پایین بیاید. از این حرکت می‌توان برای ایجاد شرایط زایمان طبیعی استفاده کرد. هر دو پای خود را کنار هم قرار دهید و یک قدم بزرگ به جلو بردارید، کمرتان را به طرف زانو بچرخانید و سپس تا حدی که در عضلات کمر و پای عقب خود احساس کشش کنید، به طرف جلو خم شوید. برای افزایش ایمنی و تعادل، این تمرین را مقابل دیوار انجام دهید. پاها را عوض کنید و با هر پا حدود ۱۰ بار تمرین را تکرار کنید.
بالا رفتن از پله
در بالا رفتن از پله‌ها، به استفاده از تمام عضلات کمر و پا نیاز دارید. کشش و حرکت باسن کمک می‌کند سر جنین به سمت کانال تولد پایین بیاید. بالا رفتن از پله روش شگفت‌انگیزی برای القاء زایمان طبیعی است، زیرا بدن را برای فشار فیزیکی زایمان آماده می‌کند. همچنین، به گردنه رحم فشار می‌آورد و باعث می‌شود لگن باز شود.
کشش کمر، یک تکنیک ورزشی عالی برای زایمان طبیعی راحت
حرکات کششی کمر از بهترین تمرینات برای کاهش درد زایمان است، زیرا به تسکین عضلات هنگام زایمان کمک می‌کند. این تمرینات باعث کشش عضلات در امتداد ستون فقرات، شانه‌ها و قسمت پشت پاها می‌شود. علاوه بر این، شما می‌توانید وقتی در قسمت کمر احساس تنش کردید، این حرکت را امتحان کنید.
مقابل دیوار، از باسن به جلو خم شوید، طوری که بخش فوقانی بدن شما با پاهایتان زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند. باید پشت صاف و پاها راست یا کمی خم باشد. حالا دستان خود را هم‌سطح با شانه روی دیوار قرار دهید. سر را هنگام نگاه کردن به پایین در وضعیتی راحت و هم‌سطح با بازوهای خود نگه دارید. دست‌های خود را به دیوار فشار دهید، باسن خود را به بالا حرکت دهید و کمرتان را در جهت مخالف گود کنید تا وقتی در کمر و عضلات پشت پاها احساس کشیدگی کنید. به مدت ۱۰ ثانیه، بدن را در این وضعیت نگه دارید، استراحت کنید و باسن خود را به وضعیت خنثی برگردانید.
تاثیر پیاده روی در باز شدن دهانه رحم
پیاده روی طی بارداری، و بویژه در سه ماهه سوم و از هفته ۲۸ بارداری فواید زیادی برای بدن شما دارد. این تمرین هوازی روش مناسبی برای القاء زایمان طبیعی است. پیاده روی به جنین کمک می‌کند به قسمت تحتانی رحم حرکت کند، همچنین، باعث تحریک، باز شدن دهانه رحم و آماده شدن برای زایمان می‌شود. راه رفتن در تحریک انقباضات رحمی برای خانم‌هایی مفید است که در دوران بارداری به آن‌ها دستور استراحت داده شده است.
اقدامات احتیاطی هنگام ورزش برای زایمان طبیعی راحت
ورزش برای زایمان طبیعی راحت هم برای شما و هم برای جنین مفید است. با این حال، با توجه به حساسیت موضوع، برخی اقدامات احتیاطی ساده برای گذراندن این مسیر طولانی توصیه می‌شود. هنگام انجام تمرینات برای تحریک زایمان طبیعی باید به این نکات توجه کنید:
۱. قبل، حین و بعد از ورزش، مقدار زیادی آب بنوشید. حتما آب کافی به بدن خود برسانید؛
۲. حتما سوتین بپوشید که سینه‌هایتان را محافظت کند و شما را راحت نگه دارد؛
۳. مدام در حال حرکت باشید، نه اینکه استراحت نکنید، بلکه باید سعی کنید از دراز کشیدن به پشت یا نشستن مداوم خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث سفت شدن عضلاتتان شود. حرکت مداوم پاها، بازوها و بقیه بدن هر از چندگاهی به ورزش شما نیز کمک خواهد کرد.
تمرینات منظم طی دوران بارداری به آمادگی بدن برای زایمان طبیعی راحت کمک می‌کند. علاوه بر این، همه ی این حرکات و ورزش برای باز شدن دهانه رحم و همین طور تحریک زایمان طبیعی و در عین حال، گرم نگه داشتن بدن برای فشارهای زایمان است. بنابراین، خود را فعال نگه دارید تا روند زایمان طبیعی خود را به‌آسانی تماشا کنید.
