در دوران شیردهی، گرچه دیگر حامله نیستید اما هنوز هم لازم است که از غذاهایی استفاده کنید که کودک شما را به درستی تغذیه کنند و رژیم غذایی در دوران شیردهی به اندازه تغذیه در بارداری اهمیت دارد. برای داشتن فرزندی شاد و سالم، بهتر است با رژیم غذایی مناسب دوران شیردهی آشنایی داشته باشید.
آنچه که می‌خورید تأثیر بسیار زیادی بر روی شما و فرزندتان می‌گذارد. ممکن است ساعت‌ها صرف یافتن مفیدترین غذاها یا رژیم غذایی مناسب دوران شیردهی کنید اما مهم است که بدانید برای تولید شیری که سرشار از مواد مغذی باشد، لازم نیست که یک رژیم غذایی بی عیب و نقص داشته باشید.
خبرهای خوب نیز وجود دارند: برای تولید شیری که وعده‌های غذایی نوزاد شما محسوب می‌شود، بدن شما تقریباً ۵۰۰ کالری در روز می‌سوزاند. این گفته به این معناست که شما می‌توانید با خیال راحت و بدون ترس از اضافه کردن وزن، از خوردن یک تکه شکلات تیره در ساعت ۳ بعد از ظهر لذت ببرید. با این حال، بدون در نظر گرفتن اعداد و ارقام، مهم است که پس از زایمان، با دنبال کردن رژیم غذایی مناسب دوران شیردهی مواد سالم و مغذی را به بدن خود برسانید.
دنبال کردن هرم غذایی، به شما اطمینان می‌دهد که مقدار صحیحی از هر غذا را دریافت کرده اید. هدف شما باید مصرف شش پرس یا بیشتر از نان و غلات، سه پرس یا بیشتر از سبزیجات، دو پرس یا بیشتر از میوه، دو یا سه پرس شیر، ماست و لبنیات دیگر و دو تا سه پرس گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و/ یا لوبیا باشد. بهتر است در مصرف شیرینی‌ها و چربی‌ها محتاط باشید.
بیشتر بخوانید: بهترین رژیم غذایی برای دوران شیردهی مادران چگونه باید باشد؟
مادران شیرده همچنین باید یک برنامه‌ی غذایی منظم داشته باشند. هیچ گاه نباید وعده‌ای را نادیده بگیرید حتی اگر سرتان خیلی شلوغ است. ممکن است به نظر برسد که اصلاً برای صبحانه فرصت ندارید اما گزینه‌های سریع و سالمی برای این وعده وجود دارند. برای نگه داشتن انرژی، میان وعده‌ها به اندازه‌ی وعده‌های اصلی در رژیم غذایی مناسب دوران شیردهی اهمیت دارند. در کابینت‌های خود، میان وعده‌های سالم، خوش خوراک و آماده داشته باشید. غلات دارای فیبر بالا، جو پرک، سبزیجات قابل استفاده در مایکروویو، ماست کم چرب، موز و پاپ کورن کم چرب، همگی میان وعده‌هایی مغذی محسوب می‌شوند. یک ایده‌ی خوب دیگر این است که مواد اسموتی را در دسترس داشته باشید تا بتوانید یک وعده‌ی کوچک غنی و مناسب را سریع آماده کنید. به یاد داشته باشید که زیاد پیش می‌آید که مجبور شوید در زمان شیر دادن چیزی بخورید. بعضی از غذاهای ساده که خوردن آنها نیاز به استفاده از هر دو دست ندارد شامل انگور، کره بادام زمینی، ساندویچ‌های حاوی مربا و ماست چکیده می‌باشند.
رژیم غذایی شیردهی شامل چه چیزهایی است؟
فولیک اسید. مصرف این ماده برای جلوگیری از نقص‌های زمان تولد که در بارداری پیش می‌آیند ضروری است اما اثرات آن در زمان نوزادی کودک شما با تقویت رشد او ادامه می‌یابد. فولیک اسید دوست قلب شما نیز هست. بهتر است در زمان شیردهی ۵۰۰ میکروگرم از این ماده به صورت روزانه مصرف شود که اندکی کمتر از مقداری است که در طول بارداری مصرف می‌کرده اید. از غلات کامل استفاده کنید. برای وعده‌ی شام یک فنجان اسفناج (۳۵۰ میکروگرم)، لوبیا چشم بلبلی (۳۵۰ میکروگرم) یا مارچوبه (۲۴۳ میکروگرم) را به بشقاب خود اضافه کنید.
مولتی ویتامین‌ها: در کنار فولیک اسید، مطمئن شوید که روزانه به اندازه‌ی ۴۰۰ میکروگرم مولتی ویتامین مصرف کنید. مصرف این ماده شما را از استرس دریافت مقدار کمتر از مواد غذایی مورد نیاز رها می‌کند. اگر تصمیم دارید که دوباره بچه‌دار شوید و جواب آزمایش شما مثبت شده است، مقدار مولتی ویتامین را به دوز زمان حاملگی برگردانید.
بیشتر بخوانید: آیا رژیم غذایی در تعیین جنسیت طبیعی تاثیر دارد؟
کلسیم. اگر به اندازه‌ی کافی از این ماده‌ی ضروری دریافت نکنید، نوزاد شما به استخوان‌های خودتان دستبرد می‌زند تا بتواند مقدار کافی کلسیم را برای تغذیه‌ی استخوان‌ها و سیستم عصبی خود از شیر شما دریافت کند. برای تأمین میزان ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم روزانه، از صبحانه شروع کنید: یک فنجان شیر خشک بدون چربی (۳۰۰ میلی گرم) را روی یک فنجان از غلات کامل اصلی (۱۰۰۰ میلی گرم) بریزید. پیشنهادات دیگر شامل این موارد می‌باشند: یک فنجان آب پرتقال (۱۵۰ میلی گرم) را کم کم بنوشید، مقداری کمی از پنیر (۲۰۰ میلی گرم) را درون ساندویچ خود قرار دهید، یک فنجان ماست بدون چربی (۲۵۰ میلی گرم) را به عنوان میان وعده مصرف کنید و یک فنجان بروکلی (۱۵۶ میلی گرم) را برای شام بخارپز کنید. برای اطمینان می‌توانید از مکمل کلسیم ۵۰۰ میلی گرمی، که به اندازه‌ی نصف میزان مورد نیاز روزانه‌ی شماست، استفاده کنید.
مایعات زیاد. این یک افسانه است که نوشیدن آب بسیار زیاد، شیر شما را تقویت می‌کند. اما آب زیاد به بدن شما کمک می‌کند تا از فشار فیزیکی زایمان رها شده و به شما انرژی بیشتری می‌بخشد. هر بار که کودک خود را شیر می‌دهید یا شیر خود را می‌نوشید، کم کم آب بنوشید. زمانی می‌تواند مطمئن شوید که آب کافی دریافت کرده اید که ادرار شما شفاف باشد.
ماهی. هرچه مقدار ماهی بیشتری بخورید، شیر شما حاوی اسیدهای چرب امگا سه بیشتر خواهد بود و این ماده برای رشد چشم‌ها و مغز کودک شما ضروری است. دریافت مقدار زیاد این چربی‌های خوب، برای خود شما هم مفید است و شما را از ابتلا به بیماری قلبی و سرطان محافظت می‌کند. یک فیله‌ی تقریباً ۱۶۰ گرمی از ماهی سالمون حاوی ۷/۱ گرم امگا سه بوده و جیوه‌ی کمی دارد. ماهی تن نیز دارای امگا سه می‌باشد که آن را به یک گزینه‌ی عالی برای استفاده در رژیم غذایی مناسب دوران شیردهی تبدیل می‌کند. کنسرو ماهی تن دارای جیوه‌ی کمتری نیست به استیک ماهی تن است (که باید مصرف آن را به تقریباً ۱۶۰ گرم در هفته محدود کنید). اگر ماهی دوست ندارید، یک مشت پر گردو (۶/۲ گرم) گردو را به عنوان میان وعده مصرف کنید یا بذر کتان را به جو دو سر اضافه کرده و از تخم‌مرغ‌های حاوی امگا سه برای املت صبحانه‌ی خود استفاده کنید.
غذاهای شیر افزا. جو، رازیانه و شنبلیله شامل غذاهایی هستند که شیر مادر را افزایش می‌دهند. می‌توانید چای شیر افزا تهیه کنید که مخصوص مادران شیرده تهیه شده اند. این چای‌ها حاوی شنبلیله یا رازیانه هستند و در داروخانه‌ها یافت می‌شوند.
در دوران شیردهی چه غذاهایی را نباید بخورید؟
بیشتر بخوانید: آیا با مزایای شیردهی برای مادر و کودک یا فواید شیر مادر آشنا هستید؟
غذاهای ادویه‌دار. اگر عاشق غذاهای ادویه‌دار هستید، اشکالی ندارد که این غذاها را در رژیم غذایی مناسب دوران شیردهی خود بگنجانید، اما به خاطر داشته باشید، که بعضی از نوزادان، زمانی که مادرشان غذایی ادویه‌دار (مانند کاری) یا نفاخ مانند کلم، پیاز یا بروکلی می‌خورد نق نق یا گریه می‌کنند. معمولاً این بی‌قراری چند ساعت طول می‌کشد. ممکن است نیاز باشد که در مورد رژیم غذایی خود آزمون و خطا کنید تا بفهمید که رژیم غذایی مناسب دوران شیردهی شما چیست و چه چیزهایی را نباید بخورید.
الکل. الکل می‌تواند از طریق شیر شما به کودک منتقل شود و هیچ فایده‌ای هم نه برای شما و نه برای کودک شما ندارد.
کافئین و نوشیدنی‌های شیرین. برای کم کردن کالری ناشی از مایعات، مواظب مقدار نوشیدنی‌های قنددار مصرفی در رژیم غذایی مناسب دوران شیردهی خود باشید. مادران شیرده می‌توانند کمی کافئین در طول روز مصرف کنند اما باید مواظب باشند که این مقدار از ۱۴۰ گرم بیشتر نشود تا از تحریک‌پذیری و عصبانیت کودک جلوگیری شود.
ملاحظات دیگر در رژیم غذایی مناسب دوران شیردهی
می‌توانید به رژیم گیاه‌خواری خود ادامه دهید. مادران شیرده که از رژیم غذایی گیاه‌خواری استفاده می‌کرده اند می‌توانند به آن پای‌بند بمانند. خوردن غذاهای مشتق‌شده از حیوانات مانند محصولات لبنی، حاوی مقدار زیادی کلسیم و پروتئین هستند. برای مادرانی که از محصولات لبنی هم استفاده نمی‌کنند مکمل ب۱۲ توصیه می‌شود اما مانند دیگر مکمل‌ها در این مورد نیز باید با پزشک خود مشورت کنید.
تقریباً دو کودک از هر صد کودک، دچار حساسیت به شیر گاو موجود در رژیم غذایی مادر خود هستند. اگر کودک شما دچار کولیک شدید، ناراحتی شکمی یا دانه‌ها یا کهیر پوستی، استفراغ یا اسهال است یا پس از شیردهی دچار مشکل در تنفس شده است، بلافاصله با پزشک تماس بگیرید. ممکن است نیاز باشد که تا مدتی از شیر گاو در رژیم غذایی مناسب دوران شیردهی پرهیز کنید. همین اتفاق ممکن است در مورد تخم مرغ، بادام زمینی یا دیگر آجیل‌ها هم بیفتد.
با دقت در رژیم غذایی دوران شیردهی خود می‌توانید از مزه‌ی خوب شیری که فرزند دلبند شما مصرف می‌کند، مطمئن شوید. غذاهای سالم مصرف کنید و مراقب علائم حساسیت غذایی کودکان یا واکنش در نوزاد خود باشید.
