شاید سخت‌ترین کاری که باید در اولویت زندگی یک مادر قرار بگیرد پیدا کردن زمانی برای تنهایی و استفاده از اوقات فراغت بدون استرس است و این کار نه تنها می‌تواند سلامت روانی شما را حفظ کند، بلکه می‌تواند شما را به مادر بهتری نیز تبدیل نماید. در زندگی هر مادری، روزهای بد و پر مشغله هم وجود دارند اما زمانی که آن روزهای بد به ماه‌های بد تبدیل می‌شوند، زمان متوقف کردن این روند فرا رسیده است. این‌‌ همان اتفاقی است که برای ابیگیل تلاتلپا، ساکن بروکلین، رخ داد. این مادر مکزیکی-آمریکایی متوجه شد که حتی به بهانه‌های جزیی مانند توپ‌بازی کردن پسرانش (جوزف ۷ ساله و جیدن ۲ ساله) در خانه، آن‌ها را کتک می‌زند. وضعیت او در برخورد با همسرش، دنی، نیز بهتر از این نبود و با بحث‌هایی همراه بود که به طور مرتب به مشاجره‌های نامربوط تبدیل می‌شدند و زمانی که میگرن‌های پراکنده او شدت یافتند، تلاتلپا متوجه شد که به وضعیت بحرانی خود نزدیک شده است. او می‌گوید:

به شدت مشغول توجه به دیگران بودم و از مراقبت از وضعیت خودم غافل شدم. من خسته و عصبی شده بودم و خستگی و عصبانیت خود را بر سر خانواده‌ام خالی می‌کردم.

آیا احساس او را درک می‌کنید؟ به تازگی، در تحقیق گروهی از محققان بریتانیایی مشخص شد که مادران به طور متوسط تنها ۱۷ دقیقه وقت صرف خود می‌کنند. به واسطه فرهنگ تاریخی مردسالاری مردم آمریکای لاتین، که در آنجا مادران پرورش‌دهندگانی هستند که سایر اعضای خانواده را در کنار یکدیگر نگه می‌دارند، اما در عین حال از آن‌ها انتظار می‌رود که حتی زمانی که در سر کار هستند، اکثر وظایف مربوط به خانه‌داری و مراقبت از اعضای خانواده را انجام دهند، این رقم برای مادران آن منطقه حتی می‌تواند پایین‌تر از آن میزان میانگین نیز باشد. اریکا مارتینز، یک روان‌شناس کوبایی-آمریکایی ساکن میامی می‌گوید:

زنان ما همیشه همه کار‌ها را انجام می‌دهند. این چیزی است که از مادرانمان یاد گرفته‌ایم. پس از یک مدت زمان طولانی، انرژی شما تحلیل می‌رود و این امر در ‌‌نهایت به افسردگی منجر می‌شود.

یافتن راه‌حل، یعنی یافتن اوقات فراغت در یک روز پرمشغله، همیشه کار آسانی نیست. با این حال، آن تحقیق نشان می‌دهد که کاری که می‌تواند برای تبدیل شدن به یک سرپرست بهتر انجام دهد، تمرکز روی متحول کردن خود است. دکتر مارتینز می‌گوید:

شما استوار و خودمحور خواهید شد و خلق و خوی بهتری خواهید یافت، و همچنین شریکی بهتر برای همسرتان و مهم‌تر از همه برای خود خواهید بود.

رمز این مموفقیت این است که چگونه به آنچه که می‌خواهید برسید و بدون دغدغه، از آن لذت ببرید.

۱. کمک بخواهید

کمک بخواهید

دکتر مارتینز می‌گوید:

پیش از آنکه درماندگیتان شدت یافته و به فردی عصبی تبدیل شوید از دیگران کمک بخواهید.

انجام ندادن این کار توسط تلاتلپا، در ‌‌نهایت به درگیری او با همسرش ختم شد. در تقاضای او برای اینکه همسرش برای انجام کاری از منزل برود یا فرزندانشان را برای گردش به بیرون از خانه ببرد، همسرش از این کار خودداری کرد و گفت که درگیر کار و مشکلات مربوط به مدرسه فرزندانشان است و نمی‌تواند خواسته‌های همسرش را اجابت کند. تلاتلپا می‌گوید:

در ‌‌نهایت مجبور بودم به او بگویم که «من هم به اندازه تو کار می‌‌کنم، و با این حال هنوز هم در حال مدیریت کارهای خانه هستم. انتظار دارم که تو هم همین کار را انجام دهی.

همسرش کاملا متوجه منظور او شد، ولی رک‌گویی تلاتلپا می‌توانست نتیجه معکوس داشته باشد. دکتر مارتینز می‌گوید:

زمانی که در آن وضعیت هستید، هیچ کس دلش نمی‌خواهد به شما نزدیک شود.

صدای خود را کنترل کنید و نیاز خود را به وضوح تعریف کنید. کسی نمی‌تواند ذهن شما را بخواند. تصور کنید که دیگران چگونه باید از شما درخواست کمک کنند، سپس به‌‌ همان صورت از سایرین درخواست کمک کنید. دکتر مارتینز توصیه می‌کند که جهت ایجاد یک مورد قانع کننده‌تر، فهرستی از تمام مسئولیت‌های خانه‌داری خود تهیه کرده و همه افراد خانواده را جمع کنید و تقویمی شامل فعالیت‌های هفتگی خانواده تنظیم کنید. سپس زمان انجام هر کار را به این فهرست اضافه کنید. او می‌گوید:

این کار کمک می‌کند که دیگران برای کارهایی که انجام می‌دهید ارزش قائل شده و تمایل بیایند که در این کار‌ها با شما شریک شوند.

پس از اینکه تلاتلپا از این شیوه استفاده کرد، همسر او، بار مسئولیتی که بر دوش او بود را درک کرد. تلاتلپا می‌گوید:

همسرم گاهی به من می‌گوید که حتی نمی‌دانم چگونه این همه کار را به تنهایی انجام می‌دهی!

۲. احساس گناه را از خود دور کنید

احساس گناه را از خود دور کنید

زمانی که بر ایجاد یک ارتباط سالم و موثر تسلط یافتید، نیاز به زمان زیادی در تقویم خانوادگی برای خود خواهید داشت. فعالیت شما در زمان اوقات فراغت ، چه حضور در سالن زیبایی باشد و چه وقت‌گذرانی به همراه دوستانتان، اجازه ندهید که به دلیل رفتن به دنبال نیازهای خود، احساس گناه یا شرمندگی به شما دست بدهد. جرسی گارسیا، یک مشاور امور زناشویی می‌گوید:

اگرچه مادران آمریکای لاتینی در حال فاصله گرفتن از این طرز فکر هستند که «مادران باید قربانیان از خودگذشته‌ای باشند که نیازهای خود را فدا کنند»، اما برای بسیاری از ما، این امر نوعی کشمکش است، زیرا از صمیم قلب هنوز هم نیازمند تایید سایر اعضای خانواده خود هستیم. زمانی که چنین احساساتی در ما شروع می‌شوند، باید لحظه‌ای به این فکر کنیم که چه چیزی باعث می‌شود که شما به یک شخص، سرپرست یا همسر شادتری تبدیل شوید؟ متوجه خواهید شد که آنچه که دیگران از شما انتظار دارند، دیگر برایتان اهمیت نخواهد داشت و از آنجایی که نمی‌توان در قبال نظرات آن‌ها کاری انجام دهید، تمرکز خود را بر آنچه که برای خانواده شما مهم است، معطوف خواهید ساخت.

البته، دور کردن وضعیت خودانتقادی، کار دشوارتری خواهد بود. زمانی که ملیسا آوری، ساکن فریمونت کالیفرنیا، پیاده‌روی‌های خود را به صورت ۵ روز در هفته شروع کرد، در حالی که همسرش از سه فرزندشان مراقبت می‌کرد، این مادر همیشه و پس از هر بار بیرون رفتن، دلیلی برای ناخوشنودی خود پیدا می‌کرد. ملیسا که نمی‌دانست آن پیاده‌روی‌ها چه تاثیر مثبتی روی فرزندانش داشت، گفت:

اگر در زمان بازگشت من، پسر دو ساله‌ام در حال گریه کردن بود، یا اگر روز بعد یکی از آن‌ها مریض می‌شد، به نوعی احساس می‌کردم که آن اتفاق تقصیر من است.

گارسیا می‌گوید:

کودکان یاد می‌گیرند که چطور از طریق ما با دیگران ارتباط برقرار کنند. اگر ما به طور مداوم، نیازهای دیگران را نسبت به نیازهای خود در اولویت قرار دهیم و به حد و مرز خود ارزش قائل نباشیم، آن‌ها نیز هرگز یاد نخواهند گرفت که چطور این کار‌ها را انجام دهند. و این موضوع نوعی آسیب به آن‌ها محسوب می‌شود.

گارسیا انجام یک تمرین ساده قبل از خواب را پیشنهاد می‌دهد:

زنان تمایل دارند بر مواردی تمرکز کنند که در آن‌ها کم و کاستی دارند، بنابراین، برای مقابله با این امر، سه موردی که در آن روز به طور کامل انجام داده‌اید را یادداشت کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید که روند خوبی را در پیش گرفته‌اید، و شما را ترغیب می‌کند که به وقت گذاشتن برای خود ادامه دهید.

۳. مشخص کنید که چه کارهایی در اوقات فراغت برایتان مفید هستند

اوقات فراغت

این که تصمیم بگیرید چه میزان زمان برای خود مدنظر قرار دهید، به سبک زندگی شما بستگی خواهد داشت. این میزان در ابتدا ممکن است زمان کوتاهی در حدود ۵ یا ۱۰ دقیقه در طول روز یا ۳۰ دقیقه در طول شب باشد. دکتر مارتینز توصیه می‌کند که:

فرزندان خود را زود‌تر بخوابانید، یک لیوان نوشیدنی برای خود بریزید، و بخش‌هایی از کتابی را که مدت زیادی به خواندن آن فکر می‌کردید را مطالعه کنید. فرزند شما دارای یک رویای شبانه همیشگی است. چرا شما نتوانید برنامه شبانه‌ای برای خود داشته باشید؟

مادر دیگری به نام روبی گارسیا، ساکن آرکاتا کالیفرنیا، فکر می‌کند که یافتن اوقات فراغت برای خود، کار غیرممکنی نیست. او به عنوان مادر مجرد سه کودک ۱۲، ۴ و ۲ ساله، با اینکه شغل او به عنوان مدیر پروژه‌های اجرایی سازمان غیرانتفاعی Latino Outdoors شامل آموزش بهره‌برداری از طبیعت به عنوان مرهمی بر چالش‌های زندگی می‌شود، در تلاش برای درک چگونگی تبدیل اوقات فراغت (زمان‌های تنهایی) خود بود. بنابراین راهی یافت که یک بار در هفته بتواند محل کار خود را یک ساعت زود‌تر ترک کند تا وقت خود را در کنار ساحل یا با پیاده‌روی در جنگل‌های سرخ‌چوب نزدیک خانه خود سپری کند. این مادر مکزیکی-آمریکایی، آن پیاده‌روی هفتگی را با لذت باغبانی ۱۰ دقیقه‌ای روزانه پس از خوابیدن فرزندانش تکمیل می‌کند و از این کار لذت می‌برد. او می‌گوید:

این کار زندگی من را نجات داد. من تمام کارهای خود –از جمله شستن ظروف کثیف و مرتب کردن خانه را‌‌ رها نموده، گیاهان خود را هرس یا گلدان‌های آن‌ها را عوض می‌کنم. این کار شبیه به یک مرخصی کوتاه‌مدت است.

۴. قدر اوقات فراغت خود را بدانید

اوقات فراغت

دکتر مارتینز می‌گوید:

حتی اگر تصمیم بگیرید که قبل از هر کاری، ظروف خود را بشویید، باید از طریق حذف فعالیت‌های غیرضروری، در صرف زمان خود خسیس باشید تا بتوانید اوقات فراغت و تنهایی خود را ایجاد کنید این امر شامل فیسبوک هم می‌شود.

او اضافه می‌کند:

مردم تنها ۲ درصد از بهترین دوران عمر خود را صرف شبکه‌های اجتماعی می‌کنند. در زمان‌های دیگر، آن‌ها را نخواهید دید. بنابراین، در صورتی که شخصی به طور دائم در حال مرور و جستجو در شبکه‌های اجتماعی باشید، بدون شک دچار مشکل «مقایسه کردن» خواهید شد، که این موضوع برای سلامت روانی ضرر دارد.

بر اساس تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ توسط انجمن روان‌شناسی آمریکا انجام شد، کاربرانی که به طور مکرر از فیسبوک استفاده می‌کنند، زندگی خود را با دیدی منفی با زندگی دوستان آنلاین خود مقایسه می‌کنند و وارد حالت افسردگی می‌شوند. دکتر مارتینز، برای افرادی که به نظر می‌رسد نمی‌توانند از گوشی‌های هوشمند خود دوری کنند، نرم‌افزار SelfControl را پیشنهاد می‌کند؛ نرم‌افزاری که دسترسی به سایت‌های شبکه اجتماعی را برای دوره‌های زمانی خاص، مسدود می‌کند.

همچنین باید از صرف زمان با ارزش خود برای انجام وظایفی که از آن‌ها لذت نمی‌برید، خودداری کنید. دکتر مارتینز می‌گوید:

زنان اغلب احساس می‌کنند که باید برای بچه‌های خود، لباس‌های درجه یک آماده کنند، بهترین کیک فنجانی را برای فروش در مدرسه بپزند یا حتما در جلسات انجمن اولیا و مربیان شرکت کنند. اگر این موارد شما را خوشحال نمی‌کند، پس آن‌ها را انجام ندهید. زندگی را برای خود سخت نگیرید و با این کار خواهید دید که با استرس کمتری مواجه می‌شوید و فرصت بیشتری برای پیدا کردن اوقات فراغت و برنامه‌ریزی کارهایی خواهید داشت که به بازیابی انرژیتان کمک می‌کنند.

در حال حاضر تلاتلپا وقت خود را صرف تماشای ویدیوهای آموزش شیوه‌های آرایش از یوتیوب می‌کند، در حالی که همسرش مراقب فرزندانشان است. تلاتلپا در حال مرتب کردن میز آرایش و لوازم آرایشی روی آن است، که به زیبا‌تر شدن ظاهرش، همانند زیبایی حال حاضر باطنش کمک می‌کنند و می‌گوید:

الان زمان فکر کردن به خودم است، نه فرزندانم و نه هیچکس دیگر. این کار مسیر زندگی مرا تغییر می‌دهد، به طوری که اکنون وقتی در مسیر زندگی قدم می‌گذارم، آرامش بیشتری دارم.