میوه‌ها و سبزیجات، فواید بسیاری برای کودکان دارند، اما شما به عنوان والدین، حتما می‌دانید که چه وظیفه‌ای در زمان تغذیه آن‌ها دارید. آن‌ها اغلب غذاهای مضر و ناسالم را می‌خورند و خوردن میوه ها و سبزیجات را نادیده می‌گیرند. اهمیت تغذیه سالم را نمی‌توان نادیده گرفت، بنابراین بسیار مهم است که شما میوه‌ها و سبزیجات بیش‌تری را در رژیم غذایی کودک خود بگنجانید.
در این مقاله از کودکت، ما درباره فواید مختلف سلامتی که از خوردن میوه ها و سبزیجات حاصل می‌شود بحث می‌کنیم و هم‌چنین حقایق مهم دیگر در مورد خوردن میوه ها و سبزیجات را نیز به اشتراک می‌گذاریم.
اهمیت خوردن میوه ها و سبزیجات برای بچه‌ها
اگر کودک شما علاقه زیادی به نوشیدنی‌های شیرین و مصرف تنقلات دارد، ممکن است سالم به نظر برسد اما فقط کالری خالی مصرف می‌کند، بخش عمده‌ای به بدن او اضافه می‌شود که آن‌ها مواد غذایی نیستند. از طرف دیگر، خوردن میوه ها و سبزیجات او را بیشتر چابک، سالم و مناسب می‌سازد. میوه‌ها و سبزیجات بسته قدرتمندی از مواد مغذی ضروری مختلفی هستند که برای رشد و تکامل کودک شما اهمیت زیادی دارند.
مزایای میوه‌ها:
کودک شما به مواد مغذی ضروری برای رشد و تکامل نیاز دارد زیرا این مواد مغذی ضروری توسط بدن شخص تولید و ساخته نمی‌شود. میوه‌هایی از قبیل انبه، موز، توت‌فرنگی، سیب، هندوانه، گلابی و دیگر میوه‌ها از مواد مغذی ضروری مختلف مانند اسید‌فولیک، آهن، کلسیم، فیبر، ویتامین‌آ، ویتامین ب، ویتامین سی و غیره غنی شده هستند که برای سلامتی کودک و به طور‌کلی رشد و تکامل کودک بسیار مهم هستند.
-
- تقویت سیستم ایمنی: میوه‌ها شامل مواد معدنی و ویتامین‌های مهم مانند ویتامین C و E هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. مصرف میوه‌ها به طور منظم می‌تواند سیستم ایمنی کودک شما را تقویت کند و بدن او را قادر می‌سازد با بیماری‌های مختلف مبارزه کند.
- چاقی: میوه‌ها در مقایسه با غذاهای مضر و فرآوری شده کالری کمتری دارند. خوردن میوه‌های تازه در طول روز می‌تواند مواد مغذی ضروری را به کودک شما بدهد و از خوردن غذاهای ناسالم جلوگیری کند.
- دور نگه داشتن بیماریها: مواد مغذی مختلف موجود در میوه‌ها شرایط سلامتی خاص مانند مشکلات بینائی، دیابت، مشکلات گوارشی و غیره را از کودک دور می‌کند.
- پاک کردن بدن: برخی از میوه‌ها مانند آووکادو، سیب و غیره در حذف سموم از بدن بسیار تاثیرگذار هستند و در نتیجه بدن را تمیز می‌کنند.
- انرژی و عملکرد بهتر: مصرف میوه‌ها به صورت منظم، می‌تواند به حفظ سطح بالای انرژی کودک کمک کند. سطح انرژی بهتر، به معنای تمرکز بهتری است که به نوبه خود به عملکرد بهتر در تحصیل، ورزش و حوزه‌های دیگر کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: غذای اول کودک باید از میوه ها باشد یا سبزیجات؟
مزایای سبزیجات:
مانند میوه‌ها، سبزیجات نیز منبع تغذیه هستند. بنابراین، افزودن سبزیجات به رژیم غذایی روزانه کودک بسیار مهم است.
سبزیجات چگونه برای کودکان شما مفید هستند:
- ارائه انرژی بیشتر: سبزیجات سرشار از مواد غذایی هستند و در نتیجه در مقایسه با غذاهای فرآوری شده انرژی پایدارتری را فراهم می‌کنند.
- تقویت سیستم ایمنی: مصرف انواع سبزیجات به صورت منظم، قدرت ایمنی کودکان را افزایش می‌دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش می‌دهد.
- دیابت: جذب منظم سبزیجات خاص نیز می‌تواند دیابت نوع ۲ را در حالت خفیف نگه دارد.
- بیماری: مصرف منظم سبزیجات انواع مختلفی از بیماریها و سرطان‌های مزمن را از بین می‌برد.
ارزش غذایی میوه‌ها
میوه‌ها برای سلامت کودک شما ضروری هستند. با این حال، فقط یکی از انواع میوه‌ها شما را به هدف رشد و تکامل نمی‌رساند. بنابراین، باید انواع میوه‌ها را به رژیم غذایی کودک خود اضافه کنید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز را برای رشد و تکامل بهینه خود دریافت می‌کند. چگونه مواد مغذی کودک شما ممکن است از خوردن انواع مختلف میوه‌ها تامین شود:
- میوه‌هایی مانند موز، پرتقال، خربزه، طالبی منبع مناسبی برای جذب پتاسیم در بدن کودک شما هستند که می‌توانید آن‌ها را به رژیم غذایی کودک خود اضافه کنید.
- میوه‌ها کالری کمتری دارند و فاقد چربی هستند. بنابراین سلامتی کودک شما را به خطر نمی‌اندازند.
- میوه‌ها دارای فیبر بالایی هستند، که عملکرد سیستم گوارشی کودک را به درستی حفظ می‌کنند.
- میوه‌ها هم‌چنین مقادیر کافی از ویتامین‌ها و موادمعدنی را برای بدن کودک شما فراهم می‌کنند.
ارزش غذایی سبزیجات
سبزیجات منبع مهمی از تغذیه برای کودک هستند و در سال‌های رشد کودک به او کمک می‌کند. درست مانند میوه‌ها شما نیاز به اضافه کردن سبزیجات به رژیم غذایی کودک خود دارید. بگذارید ببینیم تمام تغذیه‌ای که کودک شما با خوردن سبزیجات مختلف به دست می‌آورد چیست:
- سبزیجات نظیر کلم، کلم بروکلی، کلم پیچ و غیره سرشار از پتاسیم هستند.
- سبزیجات سرشار از مواد معدنی ضروری مانند منیزیم، کلسیم، سدیم، روی، آهن و غیره هستند.
- سبزیجات مانند اسفناج، کلم‌پیچ و دیگر سبزیجات به رنگ سبز تیره دارای مقادیر خوبی از ویتامین A، B7، B9 و غیره هستند.
- در مقایسه با محصولات لبنی، سبزیجات جذب کلسیم بهتر و بالاتری در بدن دارند.
بیشتر بخوانید: چاقی دوران کودکی ؛ با عوارض جسمی و روحی این اپیدمی جهانی آشنا شوید
میوه‌هایی که کودک شما باید بخورد:
زمانی که کودک شما به نوع خاصی از میوه آلرژی ندارد، باید انواع میوه‌ها را در رژیم غذایی کودک خود بگنجانید. این به این دلیل است که میوه‌های مختلف دارای ویتامین و مواد معدنی متفاوتی هستند و کودکان شما به همه آن‌ها نیاز دارند.
- میوه‌هایی مانند پرتقال که به رنگ نارنجی هستند برای چشم فرزندتان خوب هستند. پس آن را در برنامه غذایی کودک خود قرار دهید.
- میوه‌هایی که به رنگ قرمز هستند مانند سیب و توت‌فرنگی برای سلامت قلب فرزند شما نیز موثر هستند.
- میوه‌هایی با رنگ سبز مانند گلابی سرشار از کلسیم هستند، در نتیجه برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها مفید است.
- میوه‌های فصلی به دلیل فواید زیادی که برای سلامتی دارند پیشنهاد می‌شوند.
- سعی کنید روزانه به جای یک نوع میوه، میوه‌های متفاوتی را در رژیم غذایی کودک خود قرار دهید.
سبزی‌هایی که کودک شما باید بخورد:
اگر کودک شما نسبت به هر نوع سبزی خاص آلرژی ندارد باید همه نوع سبزیجات را در رژیم غذایی او بگنجانید. در زیر برخی از سبزیجات که باید در رژیم غذایی کودک خود اضافه کنید آورده شده‌است:
- سبزیجات ریشه‌ای مانند شلغم، هویج، چغندرقند و غیره را در رژیم غذایی کودک خود اضافه کنید چون آن‌ها دارای ارزش غذایی بالایی هستند.
- سبزیجات قرمز رنگ مانند گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای قرمز و غیره را اضافه کنید تا به بدن کودک خود کمک کنید تا با رادیکال‌های آزاد مبارزه کند.
- سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج، کلم بروکلی و غیره را اضافه کنید چون کودک را از شر سموم اضافی بدن خلاص می‌کند.
- سبزیجات سرخ و قرمز رنگ، موجب تقویت سلامت قلب و مغز می‌شود.
- سبزیجات سفید رنگ مانند سیر، گل کلم و غیره برای حفظ تعادل هورمون در بدن مناسب هستند.
حقایقی در مورد میوه‌ها برای کودکان
میوه‌ها علاوه بر ارزش غذایی بالایی که دارند خوردن آن‌ها فوق‌العاده راحت است زیرا برای مصرف آن‌ها نیازی به پخت و پز نیست. فرزند شما می‌تواند میوه را در شکل اصلی خود یا در انواع مختلف دیگر مانند سالاد و غیره مصرف کند. ممکن است بخواهید برخی از مزیت‌های میوه را با کودک خود به اشتراک بگذارید تا او را تشویق کنید میوه بیش‌تری مصرف کند.
- اگر کودک شما یکی از طرفداران بزرگ خوردن انبه است، خوب است زیرا انبه یکی از محبوب‌ترین میوه‌ها در جهان است.
- بیش از ۷۰۰۰ نوع سیب مختلف در دنیا وجود دارد این میوه شگفت‌آور حتی می‌تواند روی آب شناور شود چون یک چهارم سیب پر از هوا است.
- موز نیز سریعا انرژی را تامین می‌کند، این شاید دلیل این امر باشد که اکثر ورزشکاران قبل از شروع ورزش یا مسابقه موز می‌خورند.
- آناناس‌ها کاج نامیده می‌شوند زیرا شکل و ظاهر آن‌ها شبیه یک مخروط کاج است.
- توت‌فرنگی یک توت نیست و هر توت‌فرنگی تقریبا ۲۰۰ دانه است.
حقایقی در مورد سبزیجات برای کودکان
سبزیجات را می‌توان در شکل خام اولیه، فرم پخته شده و یا به شکل سوپ مصرف کرد و یا می‌تواند در پخت غذاهای مختلف به کار رود.
- خیار و کلم یکی از اولین‌ها در میان معدود سبزیجات شناخته شده برای بشر هستند.
- اغلب سبزیجات برای رشد نیاز به آب و هوای گرم دارند. اما سبزیجاتی مانند هویج، کلم بروکلی، اسفناج و غیره نیاز به آب و هوای سرد دارند تا شرایط رشد آن‌ها فراهم شود.
- سبزیجات نباید برای مدت زمان طولانی طبخ شوند زیرا ارزش غذایی خود را از دست می‌دهند.
- سیر علاوه بر داشتن خاصیت ضدباکتری و ضد قارچی، می‌تواند پشه‌ها را هم دور نگه دارد.
بیشتر بخوانید: ۹ ماده مغذی که باید در رژیم غذایی کودک وجود داشته باشد
چرا کودک شما سبزیجات یا میوه مصرف نمی‌کند؟
شما باید هر روش ممکن کودک خود را برای خوردن میوه ها و سبزیجات تشویق کنید، حتی اگر موثر نباشد. این به این دلیل است که وقتی بچه‌ها کوچک‌تر هستند ممکن است از شرایطی به نام فوبیا غذایی که یک نوع ترس یا بدبینی نسبت به مواد غذایی جدید است، رنج ببرند.
این شرایط زمانی قوی‌تر است که کودکان بین ۱ تا ۶ سال سن دارند. اگر کودک شما کمتر از ۶ سال سن داشته باشد، ممکن است از خوردن میوه ها و سبزیجات خودداری کند. بچه‌ها در امتحان کردن غذاها شکوفاتر از بزرگسالان هستند در نتیجه آن‌ها غذاهای ساده‌تر و شیرین‌تر که برای آن‌ها دوست‌داشتنی‌تر هستند را در مقایسه با سبزیجات و دیگر غذاهای تند انتخاب می‌کنند.
هنگامی که کودک شما ترجیح می‌دهد میوه بخورد و سبزیجات نخورد چه کاری انجام می‌دهید؟
خوردن میوه ها و سبزیجات برای کودک الزامی است. در صورتی که کودک شما فقط میوه مصرف کند، ممکن است مواد مغذی ضروری که فقط با مصرف سبزیجات به دست می‌آید را از دست بدهد. هم‌چنین بیشتر میوه‌ها دارای قند بالایی هستند و در نتیجه کالری بیش‌تری دارند. زمانی که کودک شما دارای اضافه وزن باشد، خوردن مقدار زیادی از میوه‌ها نسبت به سبزیجات ممکن است موجب تشدید مشکلات شود. هم‌چنین عادت‌های غذایی فعلی کودک شما در اولویت‌های غذایی آینده او تاثیر خواهند گذاشت و در نتیجه مهم است که رژیم غذایی او شامل میوه‌ها و سبزیجات باشد.
هنگامی که کودک شما ترجیح می‌دهد برای مدت طولانی سبزی بخورد چه اتفاقی می‌افتد؟
خوردن سبزیجات به تنهایی برای کودک خوب نیست. کودک شما تمام مواد مغذی موجود در انواع سبزیجات را دریافت نخواهد کرد. برای مثال، اگر کودک شما فقط سیب‌زمینی می‌خورد، پس مواد مغذی موجود در اسفناج، هویج، گل‌کلم، کلم بروکلی و انواع مختلف سبزیجات را به خوبی دریافت نمی‌کند. هم‌چنین، چون اولویت‌ها و عادت‌های غذایی در دوران کودکی ساخته می‌شوند، مهم است که همه سبزیجات را در رژیم غذایی کودک خود اضافه کنید.
توصیه‌هایی در مورد نحوه تشویق کودک برای خوردن میوه ها و سبزیجات
- میوه‌ها و سبزیجات شسته مانند سیب، هویج و دیگر میوه‌ها را در دسترس کودک قرار دهید.
- از آن‌ها بخواهید سبزیجات و میوه‌های بیش‌تری در رژیم غذایی خود بگنجانند.
- دسرهایی که با میوه درست می‌شوند را بیشتر تهیه کنید.
- سعی کنید از میوه‌ها و سبزیجات در هر سه وعده غذایی استفاده کنید.
- در پخت و پزهای مختلف خلاقانه‌تر عمل کنید و در نتیجه از میوه‌ها و سبزیجات بیش‌تری استفاده کنید.
- کودک خود را برای خرید سبزیجات به همراه ببرید و اجازه دهید میوه و سبزیجات مورد علاقه‌اش را انتخاب کند.
- به جای عصاره میوه از خود میوه استفاده کنید.
- یک باغچه کوچک از سبزیجات درست کنید، بچه‌ها دوست دارند چیزی که خود پرورش می‌دهند را بخورند.
- کودک خود را به خاطر تلاش‌هایش، هر زمان که سعی می‌کند میوه یا سبزی جدید بخورد، تحسین کنید.
نمودار میوه‌ها و سبزیجات برای کودکان:
نمودار روزانه مصرف میوه برای کودکان:
| سن/ جنسیت | مقادیر میوه‌ای |
| کودکان ۲ تا ۳ ساله | ۱ فنجان |
| کودکان ۴ تا ۸ ساله | ۱ و نیم فنجان |
| ۹ تا ۱۳ ساله، دختر / پسر | ۱ و نیم فنجان |
| ۱۴ تا ۱۸ ساله، دختر | ۱ و نیم فنجان |
| ۱۴ تا ۱۸ ساله، پسر | ۲ فنجان |
نمودار روزانه مصرف سبزیجات برای کودک:
| سن/ جنسیت | مقادیر سبزیجات |
| کودکان ۲ تا ۳ ساله | ۱ فنجان |
| کودکان ۴ تا ۸ ساله | ۱ و نیم فنجان |
| ۹ تا ۱۳ ساله، دختر | ۲ فنجان |
| ۹ تا ۱۳ ساله، پسر | ۲ و نیم فنجان |
| ۱۴ تا ۱۸ ساله، دختر | ۲ و نیم فنجان |
| ۱۴ تا ۱۸ ساله، پسر | ۳ فنجان |
توجه کنید مقادیر ذکر شده در بالا، تقریبی هستند.
از آنجایی که بدون تردید خوردن میوه ها و سبزیجات برای رشد و سلامت کودک الزامی است، بنابراین وظیفه شما به عنوان پدر و مادر این است که به محض این که نوزاد شما آماده خوردن غذاهای جامد است به او میوه‌ها و سبزیجات را معرفی کنید. اما قبل از دادن میوه یا سبزی به نوزاد، با پزشک او مشورت کنید و از حساسیت‌های غذایی کودک خود مطمئن شوید. در ضمن اگر راهکاری برای خوردن میوه ها و سبزیجات توسط کودکان دارید می‌توانید با والدین دیگر به اشتراک بگذارید.
