مادران بسیاری در دوره شیردهی با این نگرانی روبه‌رو می‌شوند که به قدر کافی برای نوزادشان شیر ندارند. آن‌ها به‌دنبال راه‌هایی برای افزایش شیر خود می‌گردند. این نگرانی اغلب اوقات بیشتر از آنکه واقعی باشد ساخته و پرداخته ذهن مادر است. بسیاری از زنانی که به‌تازگی مادر شده‌اند این دغدغه را دارند. داشتن این احساس کاملاً طبیعی است چراکه هر مادری دوست دارد بهترین‌ها را برای فرزندش فراهم کند. در این مقاله ۳۱ ماده غذایی برای افزایش شیر مادر را به شما معرفی خواهیم کرد.

مهم‌ترین نکته‌ای که باید در پرستاری از مادری که به‌تازگی زایمان کرده به آن توجه کرد رژیم غذایی مادر است. رژیم غذایی مناسب نه‌تنها در مقدار و کیفیت شیر مادر اثر می‌گذارد بلکه نقش مهمی در روند بهبودی پس از زایمان دارد. هنگام برنامه‌ریزی برای رژیم غذایی بعد از زایمان، مشورت با پزشک اهمیت زیادی دارد. پزشک، با در نظر­گرفتن اینکه کدام ماده غذایی موجب افزایش شیر می‌شود، به متعادل کردن نیازهای تغذیه‌ای مادر کمک می‌کند.

نشانه‌های کمبود شیر مادر

اغلب مادران درباره اینکه آیا به قدر کافی برای نوزادشان شیر دارند یا نه دچار نگرانی می‌شوند. اما نمی‌توان مقدار دقیق شیری را که نوزاد می‌خورد اندازه‌گیری کرد. بهترین معیار برای دانستن اینکه مقدار شیر دریافتی نوزاد کافی است یا نه توجه به وزن نوزاد است. به‌طور منظم نوزاد را نزد پزشک ببرید تا وزنش را اندازه بگیرد و بررسی کند آیا طبق نمودار رشد کرده یا خیر. باوجوداین، به‌طور طبیعی نوزاد بلافاصله پس از تولد مقداری از وزن خود را ازدست می‌دهد. این وضعیت در پنج یا شش روز اول تولد از بین خواهد رفت و نوزاد باید در روز چهاردهم به وزن هنگام تولدش برگردد.

برای اطمینان از کافی بودن یا افزایش شیر مادر، به علایم زیر توجه کنید:

  • شیردهی به نوزاد برای شما راحت و بدون درد است.
  • نوزاد اغلب اوقات تمایل به خوردن شیر دارد. شیر خورده‌شده به‌سرعت هضم می‌شود و نوزاد اغلب اوقات دوست دارد بازهم شیر بخورد. تمایل نوزاد به خوردن شیر به این معنا نیست که شما به قدر کافی شیر ندارید. بیشتر نوزادان هر یک ساعت و نیم تا دو ساعت یا حداقل ۸ تا ۱۲ وعده در بیست‌وچهار ساعت شیر می‌خورند.
  • بعد از هر بار شیر دادن به نوزاد، احساس می‌کنید سینه‌هایتان نرم و خالی شده‌اند.
  • هنگامی که نوزاد شیر می‌خورد متوجه قورت دادن شیر­ می‌شوید.
  • بعد از تمام شدن شیردهی، نوزاد به میل خود از سینه مادر جدا می‌شود.
  • نوزاد حداقل هشت بار در روز دفع ادرار دارد. مدفوع او زرد روشن، شل و همراه با مقداری توده است. نوزادانی که فقط از شیر مادر تغذیه می‌کنند می‌توانند چندین بار در روز مدفوع کنند یا فقط در هفت روز یک بار مدفوع داشته باشند. هر دو وضعیت طبیعی است و نباید موجب نگرانی‌تان شود.
  • هنگام شیردهی، به وضعیت قرارگیری نوزاد و چفت شدن درست دهان نوزاد با سینه و هم‌چنین مکث‌های نوزاد هنگام شیر خوردن توجه کنید. با بررسی این نکات و ازروی حالت چهره نوزاد هم می‌توان متوجه شد نوزاد به قدر کافی شیر خورده و سیر شده یا نه.

وجود موارد زیر، باوجوداينکه ممکن است نشان‌دهنده مشکل و مسئله جدی و مهمی باشد، از نشانه‌های کمبود شیر مادر نیست:

  • شیر خوردن با کج‌خلقی و بهانه‌جویی هنگام شب،
  • کاهش مدت شیردهی،
  • افزایش دفعات شیردهی ،
  • نشت نکردن شیر از سینه،
  • کم بودن یا نداشتن شیر هنگام دوشیدن شیر از سینه.

چگونه می‌توان شیر مادر را افزایش داد؟

توصیه‌هایی برای افزایش شیر وجود دارد که با به کار بستن آن‌ها می‌توانید شیر بیشتری برای نوزادتان داشته باشید:

  • تغذیه و شیردهی به نوزاد به‌شکل درست و صحیح اهمیت بسیاری دارد. اگر نوزاد نتواند سینه مادر را در دهان بگیرد یا شیردهی در وضعیت اشتباهی انجام شود، شیر خوردن برایش سخت و دشوار خواهد شد. ناهنجاری‌های تشریحی و مادرزادی نیز می‌تواند منجر به تغذیه نامناسب شود. نوزاد باید توانایی مکیدن و خوردن شیر از سینه مادر را داشته باشد. در صورت ناتوانی نوزاد از مکیدن سینه، مادر باید شیر را بدوشد و به نوزاد بدهد.
  • شیردهی مکرر و مکیدن نوزاد منجر به تولید بیشتر شیر در بدن مادر می­شود. هر زمان که نوزاد نیاز به شیر دارد باید به او شیر بدهید حتی به مدت طولانی. شیردهی باید به فاصله یک ساعت و نیم تا دو ساعت تکرار شود.
  • از هر دو سینه به نوزاد شیر بدهید. هر زمان که نوزاد دست از شیر خوردن کشید، سینه دیگر را در اختیارش قرار دهید.
  • از تغذیه نوزاد با شیشه شیر و دادن پستانک به او خودداری کنید، زیرا ممکن است منجر به پس زدن سینه مادر شود. اگر نوزاد به مکیدن شیشه شیر عادت کند، به‌سختی می‌تواند سینه مادر را در دهان بگیرد و از آن شیر بخورد. تا شش ماهگی، نوزاد را فقط با شیر تغذیه کنید و از دادن غذاهای دیگر به او بپرهیزید.
  • از خودتان مراقبت کنید. رژیم غذایی سالم داشته باشید و مایعات زیادی بنوشید. خواب کافی داشته باشید و از استرس و نگرانی دوری کنید.
  • یکی از بهترین راه‌های افزایش تولید شیر تحریک سینه با دوشیدن شیر از آن است. این کار می‌تواند منجر به تولید بیشتر شیر در بدن مادر شود.

۳۱ ماده غذایی برای افزایش شیر مادر

مطالعات زیادی مبنی بر مؤثر بودن مواد غذایی زیر برای تولید شیر انجام نگرفته است. اما این مواد غذایی را مادران بسیاری از چندین نسل استفاده کرده‌اند و در افزایش شیرشان تأثیر مثبتی داشته است. این ۳۱ ماده غذایی برای افزایش شیر مادر باید در وعده‌های غذایی روزانه مادر مصرف شود و فقط به‌عنوان مکمل غذایی استفاده نشود.

  1. دانه شنبلیله

دانه شنبلیله در نسل‌های مختلف و در سراسر جهان به‌عنوان ماده‌ای مفید برای افزایش شیر مادر شناخته می‌شود. این ماده سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ است که برای رشد مغزی نوزاد ضروري است. برگ شنبلیله هم به‌علت داشتن مواد مغذی مانند بتاکاروتن، ویتامین B، کلسیم و آهن می‌تواند استفاده شود. از دانه شنبلیله می‌توان همراه با چای یا در پخت غذاهای دیگر استفاده کرد.

  1. رازیانه

رازیانه نه‌تنها برای افزایش شیر کاربرد دارد، بلکه در تسکین کولیک و دردهای شکمی نوزادان نیز مؤثر است. اگر مادر در دوران شیردهی از رازیانه استفاده کند، فواید آن ازطریق شیر مادر به نوزاد منتقل می‌شود. یک قاشق چای‌خوری رازیانه را در یک لیوان آب از شب قبل خیس كنيد. هنگام صبح آن را بنوشید یا همراه با چای دم كنيد و بخورید.

  1. سیر

سیر به‌عنوان ماده مؤثري برای تقویت سیستم ایمنی بدن، پیشگیری از بیماری‌های قلبی و داشتن خواص درمانی شناخته می­شود. اگرچه این ماده تولید شیر را افزایش می‌دهد، اما بر طعم و بوی شیر مادر نیز اثر می‌گذارد. بنابراین نباید در مصرف سیر زیاده‌روی شود و بهتر است از آن در حد اعتدال استفاده کرد.

  1. سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم‌پیچ، برگ شنبلیله و برگ خردل منبع بزرگی برای مواد معدنی مانند آهن، کلسیم و فولیک اسیدند. این سبزیجات ویتامین‌های زیادی دارند و به افزایش شیر مادر کمک می‌کنند. حداقل باید یک وعده از این سبزیجات در برنامه غذایی روزانه‌تان مصرف شود.

  1. زیره

زیره علاوه بر افزایش تولید شیر به هضم غذا، رفع یبوست و ترش کردن معده و نفخ شکم نیز کمک می‌کند. زیره همچنین انواع ویتامین­ و کلسیم دارد. برای بهره‌مندی از خواص زیره، می‌توان از آن در سالاد استفاده کرد. همچنين مي‌توان دانه‌های زیره را یک شب تا صبح در مقداری آب خیس کرد و هنگام صبح آب را نوشید.

  1. کنجد

هنگامی که درمورد افزایش شیر مادر صحبت می‌شود، بسیاری از مردم مصرف کنجد را توصیه می‌کنند. دانه کنجد منبعی غنی برای کلسیم غیرلبنی است که نقش بسیار مهمی در رشد کودک ایفا می‌کند. مادر نیز بعد از زایمان برای بهبودی کامل نیاز به کلسیم دارد. از دانه‌های کنجد می‌توان در پخت‌وپز روزانه و در ترکیب بعضی از غذاها استفاده کرد.

  1. ریحان مقدس

ریحان مقدس یا تولسی را مادران زیادی در نسل‌های گذشته برای افزایش شیر استفاده می‌کرده‌اند. این گیاه، درعین‌حال که به افزایش شیر کمک می‌کند، اثر آرامش‌بخش و نقش مهمی در بهبود حرکات روده و تقویت اشتها دارد. ریحان مقدس را می‌توان مانند چای دم کرد و به‌عنوان آرام‌بخش نوشید.

  1. بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر منبع بزرگی از انرژی است و نقش مهمی در کنترل دیابت پس از زایمان دارد. جو دوسر سرشار از فیبر است که ماده‌اي مؤثر در سیستم گوارش فرد است. از بلغور جو دوسر می‌توان به‌عنوان صبحانه یا در پخت انواع شیرینی و کلوچه استفاده کرد. متخصصان تغذیه توصیه­ می‌کنند این ماده غذایی برای افزایش شیر به رژیم غذایی مادر شیرده اضافه شود.

  1. پاپایای نارس

پاپایای نارس، درعین‌حال که به افزایش تولید شیر کمک می‌کند، به‌عنوان آرام‌بخش طبیعی نیز عمل می‌کند. این ماده غذایی را می‌توان به‌صورت رنده‌شده در سالاد استفاده کرد. پاپایای نارس در کشورهای مختلف آسیایی به ماده شیرآور معروف است.

  1. هویج

هویج موجب افزایش شیر مي‌شود و سرشار از ویتامین A است که کیفیت شیر را بهبود می‌بخشد. هویج خام را به‌صورت رنده­شده همراه با سالاد مصرف کنید. یا آب هويج را بگيريد و در وعده صبحانه یک فنجان از آن بخورید. هویج به‌آسانی در هر نقطه از جهان یافت می‌شود و یکی از بهترین مواد غذایی برای افزایش تولید شیر مادر است.

  1. جو

جو به افزایش شیر مادر کمک مي‌كند و بدن را هیدراته نگه می‌دارد. برای استفاده از جو می‌توان آن را به همراه سالاد مصرف کرد. همچنين مي‌توان یک شب تا صبح مقداری جو را در آب داغ خیس کرد و هنگام صبح آب آن را نوشید.

  1. مارچوبه

مارچوبه ماده غذایی سرشار از فیبر و ویتامین‌های A  و K است. هورمون مؤثر در تولید شیر را تحریک مي‌کند و موجب افزایش شیر مادر می‌شود. برای استفاده از مارچوبه می‌توانید آن را به‌آرامی بخارپز کنيد یا همراه با سبزیجات دیگر در تابه تفت دهيد و به‌عنوان وعده غذایی یا میان‌وعده مصرف کنید.

  1. برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای در رژیم غذایی بعد از زایمان مادران پیشنهاد می‌شود. برنج قهوه‌ای هورمون‌های شیردهی را تحریک می‌کند و ماده غذایی مفیدی برای افزایش شیر مادر است. همچنین انرژی موردنیاز مادر برای مراقبت از نوزاد و شیردهی را تأمین می‌کند. برنج قهوه‌ای را در زودپز یا پلوپز بپزید و همراه سبزیجات میل کنید.

  1. زردآلو

زردآلو در تنظیم هورمون‌های بدن نقش مهمی دارد. این میوه باید در رژیم غذایی مادر قبل و بعد از زایمان وجود داشته باشد. این ماده غذایی به افزایش شیر مادر کمک می‌کند و سرشار از کلسیم و فیبر است. از زردآلو می‌توانید در وعده صبحانه و برای شروع روزی پرانرژی استفاده کنید.

  1. ماهی قزل‌آلا

اگر به ماهی قزل‌آلا دسترسی دارید، آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ماهی قزل‌آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و اسیدهای چرب ضروری یا EFA است و به افزایش شیر مادر کمک می‌کند. همچنین نقش مهمی در مغذی‌تر شدن شیر مادر دارد. ماهی قزل‌آلا را می‌توانید به روش‌های مختلف مانند بخارپز، کبابی و سرخ‌شده استفاده کنید.

  1. کدو تلخ

کدوی تلخ بسیار مغذی است، مقادیر زیادی آب دارد که به هیدراته ماندن بدن مادر کمک می‌کند. این سبزی به‌آسانی هضم می‌شود و شیر مادر را افزایش می‌دهد. اگر طعم و مزه کدوی تلخ را دوست ندارید، می‌توانید از روش‌های زیادی که برای خوش‌طعم کردن آن وجود دارد استفاده کنید.

  1. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین حاوی ویتامین­ سی، ب کمپلکس و منیزیم و سرشار از کربوهیدرات است که نقش مهمی در تولید انرژی برای مادر دارد. می‌توانید از این ماده غذایی در ترکیب غذاهای شور و شیرین استفاده کنید.

  1. بادام

بادام که به‌عنوان «ابر غذا» شناخته می‌شود سرشار از ویتامین E  و اسیدهای چرب امگا۳ است. به‌علت داشتن چربی‌های اشباع‌نشده ماده غذایی فوق‌العاده‌ای به شمار می‌آید. می‌توانید از بادام به‌صورت خام یا به‌شکل مکمل‌های غذایی استفاده کنید. بادام فواید بی‌شماری برای سلامتی دارد. به همین دلیل در بسیاری از نقاط جهان به‌عنوان میان‌وعده‌ای مهم مصرف می‌شود. همچنين پزشکان مصرف آن را برای مادران شیرده تجویز می‌کنند.

  1. دانه شوید

دانه شوید سرشار از منیزیم، کلسیم و آهن است. توصیه می‌شود به‌عنوان ماده غذایی ایده‌آلی در رژیم غذایی مادر شیرده گنجانده شود.

  1. آب

هنگام بحث درباره راه‌های افزایش شیر مادر، اغلب مردم آب را نادیده می‌گیرند و به آن اشاره‌ای نمی‌کنند. درحالی‌که هیدراته ماندن بدن برای تولید بیشتر شیر کاملاً ضروری است. بنابراین در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید. به‌جای نوشیدن مقدار زیادی آب در یک وعده، در دفعات متعدد و هر بار یک لیوان آب بخورید.

  1. گز روغنی

گز روغنی سبزی سرشار از آهن و کلسیم است و به افزایش شیر مادر کمک می‌کند. استفاده از این سبزی در وعده ناهار یا صبحانه باعث می‌شود به قدر کافی شیر در بدن مادر تولید شود. برای بهره‌مندی از مزایای این گیاه، می‌توانید همراه غذای خود از برگ‌های تازه آن استفاده کنید یا آن را مانند چای دم کنید و بنوشید.

  1. شیر

شیر به‌طور طبیعی حاوی فولیک اسید، کلسیم و چربی‌های سالم است. شیر نه‌تنها به افزایش شیر مادر کمک می‌کند بلکه ازنظر ارزش­های غذایی شیر تولیدشده را برای کودک متعادل می‌سازد.

  1. نخود

نخود به‌تنهایی ماده غذایی فوق‌العاده و سرشار از فیبر و پروتئین است. به‌علت داشتن ویتامین ب کمپلکس و کلسیم، نخود برای هر فردی می‌تواند مفید باشد. اما باید به خاطر داشت که در افزایش شیر مادر نیز نقش مهمی دارد.

  1. چغندر

چغندر سبزی بسیار مغذی، تصفیه‌کننده خون و سرشار از فیبر و مواد معدنی مفید و سالم است. این نظریه وجود دارد که چغندر، علاوه بر افزایش شیر مادر، با خواص تصفیه خونی که دارد می‌تواند به تقویت شیر مادر، که به نفع نوزاد نیز هست، کمک کند.

  1. عدس

عدس به‌دلیل داشتن بسیاری از مواد معدنی، ویتامین و پروتئین ماده غذایی پرطرف‌دار و مورداستفاده در سراسر جهان است. به این ترکیب فوق‌العاده موجود، فیبر را نیز اضافه کنید که در بعضی از انواع عدس وجود دارد. بنابراین شما ماده غذایی سالم و مغذی در اختیار دارید که به افزایش شیر مادر نیز کمک می‌کند.

  1. توفو

این ماده غذایی سرشار از مواد معدنی، ویتامین‌ها، کلسیم و مقدار زیادی پروتئین است. توفو معمولاً در کشورهای شرق آسیا به‌عنوان ماده افزایش‌دهنده شیر مصرف می‌شود. توفو را همراه با عدس و سبزیجات برگ سبز در تابه تفت دهید و میل کنید. این ترکیب غذایی به شما برای داشتن رژیم غذایی متعادل و سازگار و بدنی سالم و متناسب کمک می‌کند.

  1. هندوانه

هندوانه سرشار از فروکتوز، فیبر و البته آب است. بدن را هیدراته نگه می‌دارد، مواد معدنی ضروری موردنیاز آن را تأمین و به حفظ یا افزایش شیر مادر نیز کمک می‌کند. هیدراته نگه ­داشتن بدن با نوشیدن آب کافی یا مصرف موادی که مانند هندوانه آب غنی دارند به مادرانی که از مشکلات ناشی از شیردهی رنج می‌برند کمک می‌کند.

  1. چای سبز

چای سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی است که به آرامش بدن کمک می‌کند. نوشیدن روزانه یک لیوان چای سبز موجب پاک‌سازی و تصفیه بدن از سموم می‌شود. این ماده غذایی همچنين به گردش خون و كاهش کلسترل کمک مي‌كند. در برخی کشورها عقیده بر این است که به میزان چشمگيري موجب افزایش شیر مادر نيز می‌شود.

  1. برگ‌های کاری

برگ‌های درخت کاری در بسیاری از غذاهای هندی استفاده  می‌شود. این برگ‌های خوشمزه به‌عنوان افزایش‌دهنده ملانین در بدن شناخته می‌شوند. به گردش خون کمک مي‌كنند و باعث بهبود توانایی بدن برای هضم غذا می‌شوند. آن‌ها همچنین سرشار از مواد معدنی موردنیاز برای افزایش شیر مادرند.

  1. گریپ فروت

گریپ فروت در برخی نقاط جهان به‌عنوان میوه‌اي بسیار بزرگ شناخته می‌شود. این میوه سرشار از ویتامین C ، ویتامین  A، اسید سیتریک، فروکتوز و فیبرهای غذایی ضروری است. گريپ فروت می‌تواند به‌عنوان یکی از سالم‌ترین مواد در رژیم غذایی هر فرد به‌ویژه مادران شیرده استفاده شود.

  1. خار مقدس

خار مقدس گیاهی است که استفاده از آن به‌عنوان تحریک‌کننده هورمون‌های شیردهی و براي افزایش شیر مادر توصیه می‌شود. خار مقدس موجب افزایش تولید هورمون‌های پرولاکتین و اکسی توسین در بدن مي‌شود که درنهایت منجر به افزایش شیر مادر می‌شود. این گیاه را می‌توان به‌عنوان مکمل مصرف کرد یا یک تا سه قاشق چای‌خوری از آن را در آب داغ ریخت و مانند چای دم کرد و نوشید. گفته می‌شود استفاده از این گیاه به همراه شنبلیله در میان این ۳۱ ماده غذایی برای افزایش شیر مادر تأثیری معجزه‌آسا دارد.

چرا در دوران شیردهی دوری از استرس و فشارهای روانی اهمیت دارد؟

استرس یکی از عوامل مهم کاهش شیر مادر است و می‌تواند در کنار افسردگی پس از زایمان موجب رنج و ناراحتی مادران شیرده شود. توصیه می‌شود در صورت بروز چنین مشکلاتی از پزشک متخصص کمک بگیرید. علاوه بر گرفتن کمک حرفه‌ای از پزشک، تلاش کنید در این دوران ارتباط عاطفی خوبی با همسر، پرستار و پزشکان معالجتان برقرار کنید. این موضوع به بهبود کیفیت زندگی‌تان کمک می‌کند. همچنین توصیه می‌شود مدیتیشن و مراقبه معنوی داشته باشید و به فعالیت‌هایی بپردازید که موجب آرامش و خوشحالی‌تان می‌شود.

هنگام برنامه‌ریزی به منظور مصرف این ۳۱ ماده غذایی برای افزایش شیر مادر ، به یاد داشته باشید بدنتان نیازهای ضروری دیگری نیز دارد. رعایت رژیم غذایی متعادل و سالم به همراه عناصر مختلفی که باعث افزایش تولید شیر می‌شوند ضروری است. رژیم غذایی‌تان صرفاً نباید به افزایش شیر اختصاص پیدا کند. برای اطمینان از رعایت رژیم غذایی متعادل، به‌طور منظم به پزشکتان مراجعه كنيد و با متخصص تغذیه مشورت کنید. رژیم غذایی تهیه کنید که همه نیازهای ضروری بدنتان را تأمین کند.

افزودن این ۳۱ ماده غذایی برای افزایش شیر مادر تنها کاری نیست که باید در دوران شیردهی انجام دهید. پزشکان توصیه می‌کنند، براي تقویت سیستم ایمنی مادر و کمک به گردش بهتر خون در بدن، روزانه به مدت حداقل سی دقیقه ورزش کنید.

دریافت حمایت ازطرف همسر و سایر اعضای خانواده کمکتان می‌کند دوران شیردهی آرامی را پشت سر بگذارید. توصیه می‌شود تا شش ماهگی نوزاد را فقط با شیر تغذیه کنيد و از دادن غذاهای جامد به او خودداری کنید و شیردهی را تا دوسالگی ادامه دهید.