تقویت سیستم ایمنی توان مقابله بدن با عوامل خارجی را افزایش می‌دهد. عوامل تقویت‌کننده سیستم ایمنی به شیوه‌های گوناگونی باعث بهبود عملکرد این سیستم می‌شوند. تقویت‌کننده‌ها، علاوه بر تقویت بهره‌وری سیستم ایمنی بدن، به حذف مواد و عوامل نامناسبی که بر عملکرد سیستم ایمنی اثرات منفی دارند نیز کمک بسیاری می‌کند. از آنجا که تقویت سیستم ایمنی برای همه و در هر سنی ضروری است، این مقاله کودکت به معرفی مواد غذایی شاخصی می‌پردازد که سیستم ایمنی بدن‌ را تقویت می‌کند.

ویتامین C

ویتامین C به دلایل متعددی در صدر جدول مواد مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن قرار می‌گیرد. درباره اثرات ویتامین C بر سیستم ایمنی پژوهش‌های زیادی انجام شده است. ویتامین C در بسیاری از مواد غذایی مانند میوه‌ها و سبزیجات به صورت طبیعی و فراوان موجود است. در عین حال، تولید مکمل‌های ویتامین C مقرون به صرفه است و علاوه بر اینکه این ویتامین به شکلی ارزان در بازار عرضه می‌شود، بسیاری از مواد غذایی هم با ویتامین C غنی‌ شده‌اند و وارد بازار می‌شوند.

مواد غذایی حاوی ویتامین C، با افزایش گلبول‌های سفید، ایمنی بدن را تامین می‌کنند. علاوه بر آن، این ویتامین باعث افزایش تولید پادتن و بالا بردن سطح اینترفرون هم می‌شود. ویتامین C باعث کاهش مشکلات قلبی و عروقی و کاهش فشار خون در بدن نیز می‌شود. مصرف فراوان ویتامین C در رژیم غذایی از سرطان‌هایی چون سرطان روده بزرگ، پروستات و سینه جلوگیری می‌کند.

برای تقویت سیستم ایمنی بدن، مصرف روزانه دویست میلی‌گرم ویتامین C توصیه می‌شود. این میزان به‌راحتی با خوردن میوه‌ها و سبزیجات (حدود شش واحد) به بدن وارد خواهد شد. از میوه‌ها و سبزیجات حاوی مقادیر زیاد ویتامین C می‌توان توت‌فرنگی، کیوی، طالبی، پرتقال، گریپ‌فروت، لیمو، گل‌کلم، اسفناج، کلم بروکلی، شلغم، گوجه و سیب‌زمینی را نام برد.

ویتامین E

اهمیت ویتامین برای کودکان بر هیچ کسی پوشیده نیست. ویتامین E، این آنتی‌اکسیدان بی‌نظیر، در تقویت سیستم ایمنی بدن نقشی بسیار اساسی ایفا می‌کند. ویتامین E به طور طبیعی باعث تحریک سلول‌های B می‌شود که در حمله به سلول‌های سرطانی، مبارزه با عوامل میکروبی و تولید پادتن‌های مورد نیاز نقش مهمی ایفا می‌کند. مصرف مکمل‌های ویتامین E فرایند پیری در بدن را کند می‌کند، به همین دلیل، مصرف آن به افراد سالخورده بسیار توصیه می‌شود. در عین حال، مصرف ویتامین E احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد. کسانی که سیگار می‌کشند، میزان زیادی الکل مصرف می‌کنند و ورزش نمی‌کنند به ویتامین E بیشتری نیاز خواهند داشت.

مصرف روزانه مورد نیاز ویتامین E صد تا ۴۰۰ میلی‌گرم است. در رژیم غذایی متعادل، می‌توان با مصرف روزانه ۳۰ تا ۶۰ میلی‌گرم ویتامین E، تقویت سیستم ایمنی را تضمین کرد. از مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد ویتامین E می‌توان به روغن‌های گیاهی مانند آفتابگردان، سویا یا ذرت، آجیل‌ها مانند بادام زمینی، بادام درختی و فندق، دانه‌ها مانند مغز آفتابگردان، حبوبات، آووکادو و ماهی اشاره کرد. می‌توان مکمل‌های ویتامین E را نیز، با تجویز پزشک، به رژیم غذایی اضافه کرد.

کاروتنوئیدها

بتاکاروتن سبب افزایش سلول‌هایی می‌شود که با عفونت‌ها می‌جنگند. این ماده به افزایش سلول‌های لنفوسیت تی، که نوعی از سلول‌های ایمنی بدن هستند، کمک می‌کند. در عین حال، آنتی‌اکسیدانی قوی است که مانع افزایش رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شود. در واقع، کاروتنوئیدها از سرطان در بدن جلوگیری می‌کنند و رادیکال‌های آزاد را، که از عوامل تسریع‌کننده روند پیری هستند، مهار می‌کند. سه آنتی‌اکسیدان قوی ویتامین‌های C و E و کاروتنوئیدها است که باید به میزان کافی در رژیم غذایی هر شخص گنجانده شود.

اعضای خانواده کاروتنوئیدها بسیار متنوع هستند. بتاکاروتن عضو معروف این خانواده است. محققان بر این باورند که اثرات مثبت اعضای خانواده کاروتنوئیدها فقط به بتاکاروتن محدود نمی‌شود. واقعیت این است که اعضای این خانواده، در کنار هم، اثرات مثبت و مؤثری در بدن دارند. به همین دلیل، بهتر است آن‌ها را با مصرف مواد متنوع در رژیم غذایی به بدن وارد کنید. بعضی از مواد غذایی حاوی کارتنوئید هویج، سیب‌زمینی شیرین، سبزیجات پهن‌برگ، کدو تنبل، فلفل دلمه‌ای زرد و قرمز، زردآلو، گوجه و کاهو است.

کاروتنوئید در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. ویتامین A، علاوه بر ویژگی‌ ضدسرطانی، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. لازم به ذکر است مصرف بیش از حد ویتامین A در بدن مسمومیت ایجاد می‌کند.

بیوفلاونوئیدها

بیوفلاونوئیدها معمولا در گروه ویتامین‌ها قرار نمی‌گیرند، ولی در برخی منابع، با نام ویتامین پی خوانده می‌شوند. بیوفلاونوئیدها، با محافظت سلول‌های بدن و تقویت غشای سلولی در مقابل آلاینده‌های محیطی، از ورود سموم و میکروب‌ها به سلول جلوگیری و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. همچنین، بیوفلاونوئیدها از تجمع کلسترول در رگ‌ها و لخته شدن خون در رگ جلوگیری می‌کند. طبق تحقیقات انجام‌شده، کسانی که بیوفلاونوئید بیشتری مصرف می‌کنند کمتر به بیماری‌های قلبی و عروقی دچار می‌شوند.

رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات تازه (حداقل شش واحد در روز) به بدن امکان می‌دهد بیوفلاونوئیدها را به میزان کافی دریافت کند. بیوفلاونوئیدها در مواد غذایی مانند انگور، سیب، خانواده مرکبات مانند پرتقال، لیمو ترش، لیمو شیرین، سبزیجاتی مانند فلفل دلمه‌، پیاز، کلم بروکلی، کلم، چای سبز و سیاه وجود دارد.

روی

روی تولید گلبول‌های سفید خون را افزایش می‌دهد و در عین حال، به آن‌ها کمک می‌کند با بیماری‌ها قوی‌تر مواجه شوند. همچنین، روی سلول‌های کشنده را، که با سلول‌های سرطانی مبارزه می‌کنند، افزایش می‌دهد. روی سبب افزایش سلول‌های تی می‌شود، به‌خصوص در افراد مسن و کسانی که سیستم ایمنی ضعیف‌تری دارند، نقش روی بسیار اساسی است. پیش از مصرف مکمل‌ روی، حتما با پزشک مشورت کنید، چرا که مصرف بیش از اندازه روی (بیش از ۷۵ میلی‌گرم روزانه) موجب اختلال در کارکرد سیستم ایمنی می‌شود.

روی در مواد غذایی مانند گوشت، حبوبات مانند نخود، عدس و انواع لوبیا، دانه‌ها مانند تخمه کدو، شاهدانه، آجیل مانند فندق، بادام درختی و بادام هندی، لبنیات، تخم‌مرغ و غلات کامل وجود دارد.

سیر

یکی از بهترین مواد غذایی است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. سیر، با تحریک عملکرد ضدمیکروبی و مبارز گلبول‌های سفید، فعالیت سلول‌های کشنده را افزایش می‌دهد و در نهایت، باعث کارایی مؤثر در تولید آنتی‌بادی‌ها می‌شود. سیر همچنین در نقش آنتی‌اکسیدانی قوی عمل می‌کند و در مبارزه با سلول‌های سرطانی نیز، نقشی اثربخش دارد. سیر برای قلب نیز بسیار مفید است و از لخته شدن خون در رگ‌های کوچک جلوگیری می‌کند.

سلنیوم

سلنیوم سلول‌های کشنده را افزایش می‌دهد و در مبارزه با سلول‌های سرطانی نقشی اساسی ایفا می‌کند. از مواد غذایی حاوی سلنیوم می‌توان ماهی تن، خرچنگ، میگو، غلات کامل، بعضی از سبزیجات مانند اسفناج، قارچ، بروکلی و کلم بروکسل، برنج قهوه‌ای، زرده تخم‌مرغ، گوشت سفید مانند گوشت مرغ و پرندگان، تخمه آفتابگردان و سیر را نام برد.

امگا ۳

امگا ۳ موجود در روغن تخم کتان و برخی ماهی‌ها مانند سالمون و تن، با افزایش فاگوسیت‌ها (سلول‌های کشنده باکتری)، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. اسیدهای چرب ضروری همچنین باعث حفظ بدن در مقابل صدمات ناشی از فعالیت میکروب‌ها می‌شود. مصرف مکمل‌های روغن ماهی به همراه ویتامین E نقشی بسیار اساسی در تقویت سیستم ایمنی بدن خواهد داشت. راه دیگر تامین امگا ۳ بدن اضافه کردن روزانه چند قاشق تخم کتان به اسموتی یا غذا است. از مواد غذایی حاوی امگا ۳ می‌توان به غذاهای دریایی و انواع ماهی‌ها، دانه‌ها و آجیل مانند دانه چیا، تخم کتان، گردو، تخم‌مرغ، سویا و سبزیجاتی مانند کلم بروکسل، اسفناج و خرفه اشاره کرد.

غذاهای تند

غذاهای تند مانند فلفل قرمز، خردل، انواع فلفل، پیاز، سیر و انواع ترب‌ها، به دلیل وجود ماده موکولیتیک، باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.

شما چه تجربه‌ای در استفاده از مواد غذایی تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن دارید؟ آیا به میزان کافی از این مواد مصرف می‌کنید؟ تجربیات خود را با ما در میان بگذارید.

بیشتر بخوانید: چگونه سیستم ایمنی بدن نوزاد را تقویت کنیم