تغذیه کودکان در سنین مختلف همیشه یکی از دغدغه‌های والدین است. این که کودک در هر سن چه چیزی بخورد و چه چیزی نخورد یا حتی میزان غذایی که باید در هر سن به کودک داده شود، واقعا موضوع مهمی است. اگر به شما هم مثل بقیه والدین درگیر موضوع تغذیه کودکان در سنین مختلف شده‌اید و دوست دارید بدانید چگونه می‌توانید از دوران کودکی یک عادت غذایی سالم و مفید برای او به وجود بیاورید با ادامه این مقاله کودکت همراه باشید.
اغلب والدین از روز اول نگران غذا خوردن کودک خود هستند. البته با توجه به نرخ ۱۷ درصدی چاقی در کودکان می‌توان حدس زد که اغلب آن‌ها بیش از اندازه غذا دریافت می‌کنند. پس سوال کلیدی اینجا است که باید برای تغذیه کودکان در سنین مختلف باید چه مقدار به او غذا بدهیم تا بدن او ویتامین‌ها و مواد مغذی لازم برای رشد را به دست آورد. در این مقاله از نظر متخصصان تغذیه استفاده کردیم تا یک برنامه غذایی مناسب برای کودک در سنین مختلف پیدا کنیم.
راهنمای تغذیه کودکان در سنین مختلف
تغدیه کودک از ۱ سالگی تا ۳ سالگی
میزان کالری مورد نیاز کودک ۱ تا ۳ ساله، روزانه ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰
به خاطر داشته باشید که سرعت رشد کودک شما بعد از یک سالگی، ممکن است تا ۳۰ درصد کاهش پیدا کند. به همین علت اشتهای او هم کاهش می‌یابد. نوزادان به ازای هر ۵۰۰ گرم وزن نیاز به دریافت ۳۵ تا ۵۰ کالری دارند، در حالی که کودکان نو پا به ازای هر ۵۰۰ گرم وزن در حدود ۳۵ تا ۴۰ کالری نیاز دارند.
بیشتر بخوانید: ده راهکار طلایی برای تغذیه کودک نوپا
نکته‌ای که والدین در موضوع تغذیه کودکان در سنین مختلف باید به آن توجه کنند، این است که کاملا طبیعی است اشتهای کودک ۲ ساله هر روز متفاوت باشد. طبق گفته محققان دانشگاه کالیفرنیا بیش از ۸۵ درصد والدین کودکان خود را به خوردن غذای بیشتر مجبور می‌کنند. این در حالی است که والدین باید به غریزه کودک خود اعتماد کنند و وقتی می‌گوید سیر است و بشقاب غذای خود را کنار می‌گذارد، دیگر به او اصرار نکنند. در غیر این صورت، او را مجبور می‌کنید در عین سیر بودن، شروع به غذا خوردن کند و این می‌تواند تبدیل به یک عادت غذایی بد شود. مطالعات اخیر دانشگاه پنسیلوانیا نشان می‌دهد بسیاری از افراد چاق و دارای اضافه وزن در سنین ۵ تا ۱۲ سال از غریزه گرسنگی خود پیروی نمی‌کنند. در واقع این دسته از افراد که به چاقی مبتلا هستند، وقتی غذا می‌خورند که اصلا گرسنه نیستند.
پروفسور تانیا کرال (Tanja Kral) محقق و نویسنده در زمینه بهداشت کودکان می‌گوید:
اگر کودک از زمان گرسنگی و سیری خود آگاه باشد و به او آموزش دهیم وقتی که احساس گرسنگی می‌کند غذا بخورد و هنگامی که سیر شد دست از غذا خوردن بکشد، می‌توانیم تا حد زیادی از چاقی او در بزرگسالی جلوگیری کنیم.
پرفسور دینا رز (Dina Rose) جامعه شناس و متخصص تغذیه کودک در نیوجرسی می‌گوید:
خوب است در طول بازی کودک لقمه‌های سالم مانند سبزیجات، میوه، پنیر و مانند آن را در دسترس کودک قرار دهیم اما سعی کنید کودک در هنگام وعده‌های غذای اصلی بیشترین مقدار غذا را بخورد تا به این صورت به عادت غذایی او تبدیل شود.
بین غذای اصلی و میان وعده‌ها در حدود ۳ ساعت فاصله بیندازید. به این ترتیب با طبیعی ساختن زمان گرسنگی، می‌توانید کمک کنید کودک تغذیه درست و وزن مناسبی داشته باشد. چرا که کودکی که همیشه در حال جویدن است هیچ وقت به درستی احساس گرسنگی نمی‌کند. همچنین شما مطمئن خواهید بود اگر کودک شما از خوردن یک وعده غذایی خودداری کرد به فاصله دو تا سه ساعت دیگر می‌توانید به او غذا بدهید.
یکی از اصول تغذیه کودکان در سنین مختلف این است که از رشوه دادن برای غذا خوردن کودک خودداری کنید. ممکن است شما در کوتاه مدت به تشویق کردن کودک و قول خریدن هدیه برایش، او را مجبور کنید چند لقمه بیشتر غذا بخورد اما فراموش نکنید که می‌توانید یک الگوی غذایی بد را در او به عادت تبدیل کنید که در آینده موجب پرخوری و اضافه وزن کودک شود. همچنین با این کار، پیام نادرستی از تغذیه صحیح به کودکان منتقل می‌کنید، اغلب بچه‌ها فکر می‌کنند سبزیجات خوردنی‌های بدمزه‌ای هستند و باید به زور آن را بخورند تا به غذاهای خوشمزه برسند. بنابراین آن‌ها هیچ وقت یاد نمی‌گیرند که واقعا سبزیجات و غذاهای سالم را دوست داشته باشند.
یک منوی غذایی خوب برای تغدیه کودک ۱ تا ۳ ساله
صبحانه کودک
صبحانه در تمام برنامه‌های تغذیه کودکان در سنین مختلف جایگاه خاصی دارد. برای نمونه یک صبحانه عالی برای یک کودک ۱ تا ۳ ساله می‌تواند ترکیبی از نصف فنجان غلات مخلوط شده با شکر قهوه‌ای و پودر دارچین و نصف موز تکه تکه شده باشد.
ناهار
- ۳ تا ۵ قاشق غذاخوری برنج پخته شده (پلو)
- یک قاشق غذاخوری حبوبات مانند عرس و لوبیا
شام
- ۳۰ تا ۵۰ گرم گوشت مرغ کبابی
- نصف فنجان سیب زمینی کبابی
- نصف فنجان کرم بروکلی بخارپز (می‌توان به بروکلی یک چهارم قاشق چایخوری روغن زیتون و ۲ قاشق چایخوری پنیر پارمزان هم اضافه کرد)
میان وعده مناسب برای کودک ۱ تا ۳ ساله
در برنامه غذایی که برای تغذیه کودکان در سنین مختلف توسط متخصصین تهیه شده است، غذاهایی شامل ماست کم چرب، وافل، میوه‌هایی مانند نصف سیب و دیگر خوردنی‌های سالم مورد علاقه کودک بیشتر مورد توجه قرار گرفته‌اند.
بیشتر بخوانید: دستور غذایی ساده برای روزهای هفته
برنامه غذایی برای کودک ۴ تا ۶ ساله
میزان کالری مورد نیاز کودک ۴ تا ۶ ساله، روزانه ۱۵۰۰ تا ۱۷۵۰
در حالی که دسترسی کودکان ۳ ساله و کوچک‌تر به غذا کاملا دست شما است. کودکان بزرگ‌تر معمولا ۴۰ درصد از کالری مورد نیاز خود را با خوردن چیزهای مختلف به دور از چشمان شما دریافت می‌کنند.
سارا کریگر (Sarah Krieger) سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی در فلوریدا برای جلوگیری از این کار می‌گوید:
اندازه میان وعده‌ها را کوچک‌تر کنید و سعی کنید میزان غذایی که کودک در وعده‌های غذایی اصلی می‌خورد، تا یک سوم افزایش دهید.
سوزان کوشارک (Susan M. Kosharek) نویسنده کتاب در مورد تغذیه کودکان در سنین مختلف می‌گوید، برخی از کودکان وقتی حوصله‌شان سر می‌رود یا ناراحت هستند تمایل به خوردن غذا دارند. اگر یک مقیاس گرسنگی ۰ تا ۱۰ را در نظر بگیریم که کودک وقتی کاملا گرسنه است عدد ۰ و وقتی کاملا سیر است عدد ۱۰ باشد و عدد ۵ نشان دهنده حالت نه گرسنه و نه سیر باشد، اگر میزان گرسنگی کودک بالای عدد ۵ باشد و کودک درخواست غذا کند این گرسنگی مربوط به همان حالت احساسی است. برای رفع این حالت بهتر است با کودک خود صحبت کنید از او بپرسید که آیا عصبانی یا نگران است و به او کمک کنید تا مشکلش را حل کند. با این کار به او کمک می کنید تا برای فرار از این موقعیت احساس خودش را با خوردن مشغول نکند.
نمونه برنامه غذایی برای کودک ۴ تا ۶ ساله
صبحانه مناسب کودک ۴ تا ۶ ساله
- یک نان کوچک گندمی
- نصف فنجان سالاد میوه
ناهار
پلو و مرغ متشکل از ۵ تا ۱۰ قاشق برنج + ۵۰ تا ۶۰ گرم گوشت مرغ (نصف یک ران درشت) + ۱ فنجان ماست
شام مناسب کودک ۴ تا ۶ ساله
- ۱۰۰ گرم ماهی
- ۵ تا ۱۰ قاشق برنج
ایده میان وعده برای این سن
در تغذیه کودکان در سنین مختلف همیشه سبزیجات جایگاه ویژه‌ای داشته‌اند. بنابراین بهتر است برای میان وعده هم سبزیجات کاملاً شسته و پوست گرفته مثل هویج، خیار، کاهو که بهترین منبع ویتامین‌های مورد نیاز کودک هستند تدارک ببینیم.
برنامه غذایی برای کودک ۷ تا ۹ ساله
میزان کالری مورد نیاز کودک ۷ تا ۹ ساله، روزانه بین ۱۴۰۰ تا ۱۹۵۰ کالری
موردی که باید در برنامه تغذیه کودکان در سنین مختلف مورد توجه قرار بگیرد، کاهش سرعت رشد و افزایش نیاز به کالری در سن ۷ تا ۹ سالگی است. پسرها به طور میانگین در سن ۴ تا ۶ سالگی ۷ کیلو بر وزنشان افزوده می‌شود، اما از سن ۷ تا ۹ سالگی تنها ۴ تا ۵ کیلو به طور متوسط افزایش وزن دارند. اما در این سن کالری مورد نیاز بدنشان افزایش می‌یابد، چرا که بچه‌ها در این سن بسیار پر تحرک هستند. بازی‌ها و فعالیت‌ها در مدرسه و بعد از مدرسه، کلاس‌های ورزشی مثل فوتبال و تکواندو در این سنین باعث می‌شود بچه‌ها در این سنین کالری زیادی بسوزانند. اغلب کودکان در این سنین از پیش تصمیم می‌گیرند که چه غذاهایی بخورند مثلا با دوستان خود قرار می‌گذارند به یک ساندویچی بروند. برای همین باید بیشتر توجه کنید تا از غذاهای سالم استفاده کنند.
بیشتر بخوانید: راهکارهای پرورش عادت غذایی خوب در کودکان
در این سن مراقب وزن کودک خود باشید. به دلیل این که بچه‌ها در این سنین بیشتر اشتها به غذا خوردن دارند، امکان اضافه وزن و چاقی هم در آن‌ها بیشتر می‌شود. البته توجه داشته باشید، این که سرعت افزایش وزن در این سن بیشتر شود، امری طبیعی است؛ اما اگر از کنترل خارج شود می‌تواند باعث اضافه وزن در کودک شود. کارشناسان تغذیه که روی تغذیه کودکان در سنین مختلف تمرکز دارند، توصیه می‌کنند در این سنین به کودکان خود آموزش دهید از خوردن نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین و گازدار پرهیز کنند و به جای آن از آب و آب‌میوه‌های طبیعی استفاده کنند.
در سن ۷ تا ۹ سالگی، برای ورزش بچه‌ها برنامه‌ریزی کنید. قبل از ورزش برای بچه‌ها میان وعده و لقمه‌های شامل کربوهیدرات (شامل نان و غلات) و پروتئین (ماست و شیر) آماده کنید. توجه کنید در زمان ورزش بچه‌ها به جز نوشیدنی به چیز دیگری نیاز ندارند.
غذای مورد علاقه کودک را برایش بپزید. محققان دانشگاه مینه‌سوتا به این نکته پی برده‌اند که بیش از ۴۰ درصد از والدین، برای فرزندان ۸ تا ۱۰ ساله خود شام متفاوت درست می‌کنند. سعی کنید زیاد از غذاهایی که زود آماده می‌شوند استفاده نکنید، بلکه غذاهایی درست کنید که کودک شما به آن علاقه دارد یا از ظروفی استفاده کنید که کودک شما دوست دارد. به این ترتیب حتی اگر به غذا هم علاقه نداشته باشد به خوردن آن ترغیب می‌شود.
نمونه برنامه غذایی برای کودک ۷ تا ۹ ساله
صبحانه
- نان کامل به همراه تخم مرغ آبپز یا نیمرو
- چند تکه پرتقال
ناهار
- سالاد پاستا
- ۱ دانه سیب
شام
- ۲ برش پیتزای مرغ و پنیر
- نصف فنجان کلم بروکلی با سس کم چرب
- ۱ قطعه کوچک شکلات
میان وعده پیشنهادی برای کودک ۷ تا ۹ ساله
یک چهارم فنجان بادام و برگه زردآلو خشک شده
در برنامه تغذیه کودکان در سنین مختلف نیازی نیست شما هر روز میزان کالری دریافتی کودک خود را محاسبه کنید. بلکه بیشتر باید مراقب باشید کودک شما به اندازه کافی کالری برای رشد دریافت کند. اگر کودک کم‌تر از میزان مورد نیاز کالری دریافت کند، ممکن است در رشد او اختلال ایجاد شده و اگر دریافت کالری بیش از حد هم می‌تواند موجب افزایش وزن و چاقی در کودک شود.
شما تا چه اندازه به برنامه تغذیه کودک در سنین مختلف اهمیت می‌دهید و چقدر درباره این موضوع مطالعه کرده‌اید؟ به اشتراک گذاشتن تجربه شما با بقیه مادران می‌تواند جامعه‌ای سالم‌تر از کودکان بسازد.
