خواب نقش مهمی در زندگی ما ایفا می‌کند، بر کیفیت زندگی، سلامت عمومی و مهم‌تر از همه روی باروری ما تاثیر می‌گذارد. یک خواب شبانه خوب و کافی باعث شادابی مغز و سایر اعضای بدن می‌شود و هورمون‌های مهم بدن از جمله هورمون‌های جنسی مرتبط با باروری را تنظیم می‌کند. در ادامه این مقاله از کودکت به بررسی ارتباط بین کم خوابی و ناباروری می‌پردازیم.
ارتباط بین کم خوابی و ناباروری
متاسفانه طبق گفته‌های مرکز کنترل و پیشگیری بیماری در امریکا (Centers for Disease Control and Prevention) بیش از یک سوم مردم به اندازه کافی نمی‌خوابند. اگر شما هم یکی از این افراد هستید باید کمی نگران قدرت باروری خود باشید. در ادامه به آخرین اطلاعات در این زمینه اشاره می‌کنیم.
- هم در زنان و هم در مردان همان قسمت مغز که هورمون‌های خواب مانند ملاتونین و کورتیزول را تنظیم می‌کند باعث آزاد شدن هورمون‌های تولید مثل در طول روز می‌شود.
- هورمون‌های استروژن و پروژسترون که باعث تخمک گذاری در زنان و بلوغ اسپرم در مردان می‌شود به نظر می‌رسد به الگوی خواب بدن مرتبط است.
به عنوان مثال، کمبود خواب طولانی مدت در زنان به طور مستقیم بر انتشار هورمون‌های LH که چرخه قاعدگی را تنظیم می‌کند تاثیر می‌گذارد. قاعدگی نامنظم می‌تواند مدت زمان مورد نیاز برای حاملگی را افزایش دهد.
مقاله مرتبط: تاثیر دیابت در ناباروری مردان و زنان چگونه است و چگونه می توان آن را کنترل کرد؟
دانشمندان عقیده دارند، کمبود خواب نه تنها به طور مستقیم می‌تواند تعادل هورمونی شما را بر هم بزند بلکه ممکن است به صورت غیر مستقیم هم روی قدرت باروری شما اثر منفی بگذارد:
- کم خوابی می‌تواند شما را به فردی عصبانی و بداخلاق تبدیل کند. این امر باعث می‌شود به مرور زمان رابطه شما با همسرتان به هم بخورد و همین موضوع می‌تواند تعداد رابطه جنسی شما را کاهش دهد و شانس بارداری را کم کند.
- خواب کافی باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود و طبیعتا کم خوابی سیستم ایمنی شما را ضعیف کرده و احتمال ابتلا به بیماری‌هایی که می‌تواند روی باروری شما تاثیر بگذارد را افزایش دهد. از جمله مهمترین بیماری‌هایی که با کم خوابی مرتبط است عبارتند از: دیابت، بیماری‌های قلب و عروق و چاقی.
چند نکته برای داشتن خواب کافی
در واقع خواب شبانه و فعالیت در طول روز همان ساعت بیولوژیکی بدن ما هستند مهم است که در طول یک شبانه روز هم به اندازه کافی بخوابید و هم به اندازه کافی فعالیت کنید. در ادامه به چند نکته برای داشتن خواب کافی اشاره می‌کنیم.
به ساعت خواب مورد نیاز بدن خود احترام بگذارید
اگر چه به نظر اغلب متخصصان مقدار مطلوب خواب در طول روز ۸ ساعت است، اما مقدار خواب مورد نیاز بدن هر فرد با دیگران متفاوت است. همچنین مقدار خواب مورد نیاز افراد در فصول مختلف سال هم با هم متفاوت است. اگر نمی‌دانید به چه مقدار خواب نیاز دارید به علائم بدن خود توجه کنید اگر در طول روز خسته و خوابالود هستید و نمی‌توانید به خوبی تمرکز کنید احتمالا نیاز به خواب بیشتری در طول شب دارید.
از منزل خارج شوید
سعی کنید حداقل یک ساعت از روز را خارج از منزل سپری کنید، می‌توانید این یک ساعت را به چند قسمت تقسیم کنید چند دقیقه در طول صبح و ظهر و عصر را زیر نور خورشید پیاده روی کنید. اگر روزانه ورزش می کنید سعی کنید زمان ورزش کردن شما نزدیک به ساعت خواب شما نباشد.
شیفت‌های کاری شبانه را مدیریت کنید
شواهد نشان می‌دهد کار در طول شب و شیفت‌های کاری شبانه می‌تواند باعث بی نظمی در قاعدگی، اختلالات باروری و بالا رفتن احتمال بارداری مضر شود. در حالت ایده‌آل اگر قصد بارداری را دارید باید از انجام کار در طول شب و شیفت‌های شبانه پرهیز کنید اگر امکان این موضوع وجود ندارد باید مراقب ساعت خواب و استراحت خود باشید.
زمان خوابیدن و بیدار شدن خود را تنظیم کنید
سعی کنید هر روز حدود یک ساعت مشخص بخوابید و در ساعت مشخصی بیدار شوید، حتی در تعطیلات آخر هفته.
ذهن خود را آزاد کنید
یکی از مشکلات افرادی که دچار کمبود خواب هستند یا خواب آرامی ندارند مشغولیت ذهنی آن‌ها است. سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب در مورد پرداخت بدهی‌هایتان فکر نکنید، همچنین از انجام دادن کارهایی که به جای آرامش دادن ذهن شما را بیشتر مشغول می‌کند مانند خواندن کتاب یا دیدن فیلم پرهیز کنید.
روشنایی را کم کنید
افرادی که برای خوابیدن دچار مشکل هستند بهتر است سرشب روشنایی خانه را کم کنید اما اگر صبح‌ها خیلی زود بیدار می‌شوید و از این بابت دچار کمبود خواب هستید می‌توانید با استفاده از لامپ‌های زرد خواب خود را به تاخیر بیندازید تا صبح خیلی زود بیدار نشوید.
به تغذیه خود دقت کنید
مصرف کافئین و الکل دو اثر منفی روی شانس بارداری می‌گذارد. مصرف این نوشیدنی‌ها باعث بر هم خوردن الگوی خواب می‌شود. همچنین مصرف الکل و نوشیدنی‌های کافئین دار برای سلامت جنین هم خطرناک است. با وجود اینکه بسیاری اعتقاد دارند مصرف الکل باعث می‌شود راحت‌تر بخوابند اما تحقیقات ثابت کرده است مصرف نوشیدنی‌های حاوی الکل مانع از خواب عمیق شده و کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار می‌دهد. همچنین متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند اگر محبور به مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار شدید حداقل ۵ ساعت قبل از خواب این کار را انجام دهید.
مقاله مرتبط: غذاهای مناسب باردار شدن را می شناسید؟
از مصرف مکمل‌های ملاتونین پرهیز کنید
اگرچه خوددرمانی و استفاده از مکمل‌های ملاتونین برای درمان کم خوابی یا بی خوابی وسوسه کننده است. اما برای مردان یا زنانی که قصد بچه‌دار شدن دارند به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. خطر ابتلا به آتروفی رحم و سرکوب باروری برای کسانی که از مکمل‌های ملاتونین استفاده می‌کنند وجود دارد.
متخصصان اعتقاد دارند بین کم خوابی و ناباروری ارتباط وجود دارد، هرچند به دلیل متغیرهای زیادی که روی باروری افراد وجود دارد میزان دقیق تاثیر کم خوابی روی ناباروری مشخص نیست. با این وجود فهرستی از علائم برای تشخیص اختلالات خواب مانند بی‌خوابی، آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب) سندروم پای بی قرار ارائه کرده‌اند. اگر گمان می‌کنید به یکی از اختلالات خواب مبتلا هستید بهتر است هر چه زودتر به پزشک مراجعه کنید. همچنین اگر قصد بچه‌دار شدن دارید بهتر است با پزشک خود در میان بگذارید تا داروها یا روش‌های درمانی تجویز کند که باروری شما را تحت تاثیر قرار ندهد.
