داشتن یا نداشتن تغذیه سالم بر سه عامل مهم در زندگی نوجوانان تاثیر می‌گذارد: فعالیت‌های ورزشی، آموزش و روش و رفتار. در دوران نوجوانی و در اثر رشد بسیار سریع در این دوران، بدن نوجوانان به کالری بیشتری نیاز دارد، به همین دلیل، تغذیه در دوران نوجوانی بسیار مهم است. بی‌توجهی نوجوانان به ارزش مواد غذایی و عادات نادرست غذا خوردن دقیقا در دوره‌ای از زندگی آن‌ها رخ می‌دهد که به خوردن غذاهای مقوی و مفید نیاز دارند. بعد از دوران نوزادی، دوران نوجوانی مهم‌ترین دوره رشدی و زمان اوج نیاز به مصرف غذاهای مغذی است. بنابراین، با اطمینان می‌توان گفت اغلب مواد غذایی مورد نیاز نوجوانان به حد کافی تامین نمی‌شود. به دلیل اهمیت بسیار زیاد تغذیه در دوران نوجوانی، کودکت در این مقاله به این موضوع پرداخته است.

نوجوانان دچار سوء تغذیه هستند

بیشتر نوجوانان، با وجود اضافه وزن، دچار سوء تغذیه هستند. نوجوانی دوره رشد است و به همین دلیل، نوجوانان به غذای بیشتری در این دوران نیاز دارند. تغذیه کافی به معنی زیاد غذا خوردن نیست، بلکه به معنی انتخاب و خوردن غذای مناسب است.

  • نوجوانان در بیشتر وعده‌های غذایی بیرون از خانه هستند، به همین دلیل، نظارت کافی بر غذا خوردن آن‌ها وجود ندارد؛
  • نوجوانان معمولا به خوردن فست‌فود تمایل دارند. فست‌فود غذاهایی پرچرب با میزان کمی مواد مغذی است؛
  • در این دوران، برخی پسران نوجوان علاقه زیادی به افزایش حجم ماهیچه‌ای دارند و به‌غلط تصور می‌کنند خوردن غذای بیشتر باعث ایجاد ماهیچه‌های بیشتر می‌شود. از طرف دیگر، دختران نوجوان علاقه زیادی به لاغر بودن دارند و فکر می‌کنند خوردن غذای کمتر به معنی لاغر بودن است؛
  • قاعدگی باعث کم‌خونی و کاهش آهن در دختران نوجوان می‌شود و اغلب جز با رژیم غذایی سرشار از آهن جبران نمی‌شود؛
  • ذائقه نوجوانان در دوران بلوغ تغییر می‌کند. پسران نوجوان علاقه بیشتری به خوردن غذاهای سرشار از پروتئین پیدا می‌کنند، شاید چون فکر می‌کنند خوردن گوشت باعث ساخت ماهیچه در بدن می‌شود. در عین حال، دختران به دلیل افزایش سطح استروژن در بدن به غذاهای شیرین تمایل پیدا می‌کنند؛
  • به طور کلی، نوجوانان، به دلیل احساس استقلال در این دوران، در برابر هرگونه توصیه و فشار بیرونی درباره اینکه چگونه و چه غذاهایی بخورند مقاومت نشان می‌دهند.

۱۱ نکته درباره تغذیه مناسب برای نوجوانان

۱. داشتن تغذیه خوب را الگو قرار دهید

به جای موعظه کردن، برای کودکان در تمام  سنین، الگوی مصرف غذای سالم باشید. به فرزندان خود نحوه خرید مناسب و انتخاب مواد مغذی را بیاموزید. نوجوانان خود را تشویق کنید تا در انتخاب و خرید مواد غذایی مشارکت کنند تا ارتباط تغذیه و سلامتی را درک کنند. یکی از راه‌هایی که می‌توانید به کمک آن ذائقه نوجوانان را شکل دهید فراهم کردن قرارهای اختصاصی یا زمان‌های ورزشی مخصوص با نوجوان است.

برای مثال، می‌توانید آن‌ها را به یکی از رستوران‌های محبوبشان ببرید و در عین حال، به همراه غذای اصلی، یک سالاد مغذی هم در سفارش خود به آن‌ها پیشنهاد دهید. همچنین، انتخاب انواع میوه‌ها، حبوبات و سبزیجات در سبد غذایی خانواده تاثیر ماندگاری در شکل‌دهی عادت‌های غذایی نوجوانان دارد.

۲. نه بگویید

وقتی صحبت غذاهای ناسالم به میان می‌آید، احتمالا از فرزندان خود زیاد می‌شنوید که همه دوستانشان از این غذاها می‌خورند. اینکه دوستان ‌آن‌ها غذاهای ناسالم و مضر می‌خورند، به این معنا نیست که فرزندان شما نیز مجاز به خوردن این غذاها هستند. به‌ویژه، در برابر چنین غذاهایی مقاومت کنید: غذاهای بسته‌بندی شده که مواد مغذی ناکافی و روغن‌های مضر بسیاری دارند و نوشیدنی‌های بدون الکل که شکر و رنگ‌های مصنوعی و شیمیایی دارند و موجب از بین رفتن کلسیم مورد نیاز بدن در سن رشد می‌شوند.

۳. از افکار نوجوانان به نفع خود استفاده کنید

نوجوانان علاقه زیادی به رشد دارند، از این فرصت استفاده کنید و درباره غذاهایی که برای رشد مفید یا مضر هستند با هم گفتگوکنید. برای مثال، برخی نوجوانان همسالان خود را می‌بینند که رشد سریعی دارند (به دلایل ژنتیکی)، شما می‌توانید از این فرصت استفاده کنید و درباره غذاهای سرشار از کلسیم و نوشیدنی‌های گازداری که کلسیم بدن را از بین می‌برند و باعث اختلال در رشد می‌شوند، با هم گفتگو کنید.

همچنین، می‌توانید این موضوع را به عنوان یک پروژه خانوادگی در نظر بگیرید و درباره خواص مواد غذایی با هم تحقیق کنید. با این کار، علاوه بر ایجاد ارتباط صمیمانه، تعهد به خوردن خوراک سالم را در خانواده‌تان ایجاد می‌کنید. علاوه بر رشد، نوجوانان به ظاهر خود نیز بسیار اهمیت می‌دهند. از این رو، می‌توانید درباره ارتباط تغذیه سالم و سلامت پوست و بدن گفتگو کنید. نوجوانان ورزشکار نگران عملکرد ورزشی خود هستند، پس می‌توانید ارتباط خوردن مواد مغذی و عملکرد ورزشی مطلوب را نیز به آن‌ها بیاموزید.

۴. از اصل برقراری ارتباط استفاده کنید

برای درک بهتر تغذیه سالم، نوجوانان باید مطمئن باشند این مطالب ارتباط مستقیمی با آن‌ها دارد. به آن‌ها بگویید چگونه تغذیه سالم بر رشد، ظاهر، احساسات، عملکرد ورزشی و هر آنچه در این دوران برایشان مهم است تاثیر می‌گذارد.

۵. به مصرف آهن بیشتر توصیه کنید

پسران با ورود به دوران بلوغ و رشد سریع ماهیچه‌ها به ۲۰ درصد آهن بیشتر و دختران با شروع قاعدگی به حدود ۳۳ درصد آهن بیشتر نیاز دارند.

۶. پروتئین بیشتری را در برنامه غذایی نوجوانان قرار دهید

پسرها تقریبا ۲۵ درصد پروتئین بیشتر نیاز دارند. (به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۱ گرم بر میزان پروتئین مورد نیاز اضافه می‌شود). دختران در مقایسه با پسران به پروتئین کمتری نیاز دارند.

۷. مصرف روی را فراموش نکنید

بدن پسران در دوران بلوغ در فعالیت‌های روزانه حدود ۳۳ درصد بیشتر به روی نیاز دارد. برای دختران، حدود ۲۰ درصد افزایش روی مورد نیاز است.

۸. کلسیم را در رژیم غذایی نوجوانان بگنجانید

دختران و پسران بالغ تقریبا به ۳۳ درصد کلسیم بیشتری نسبت به قبل از دوران بلوغ نیاز دارند. (۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز در مقابل ۸۰۰ میلی‌گرم).

۹. به وجود ویتامین ها در غذای نوجوانان دقت کنید

نیاز روزانه بدن دختران و پسران به انواع ویتامین‌ها در دوران بلوغ بین ۲۰ تا ۳۰ درصد نسبت به قبل از بلوغ افزایش می‌یابد. بهتر است ویتامین‌های مورد نیاز بدن بیشتر از غذا جذب بدن شوند تا از مکمل‌ها. با عادات غذایی نامنظم و رژیم غذایی ناسالم در برخی نوجوانان مصرف روزانه مکمل‌ها ضروری می‌شود.

۱۰. مصرف چربی های مفید را توصیه کنید

اگرچه بیشتر رشد مغز پیش از دوران نوجوانی صورت گرفته است، اما در سال‌های نوجوانی نیز این رشد و تکامل ادامه می‌یابد. تغذیه سالم فرصتی دوباره برای رشد مغز فراهم می‌کند. در دوران نوجوانی، اسیدهای چرب ضروری به دلایل متفاوتی در رژیم غذایی دیده نمی‌شود؛ نوجوانان تمایل زیادی به خوردن غذاهایی با چربی اشباع و غذاهایی با چربی هیدروژنه دارند.

در عین حال، دغدغه داشتن اندام متناسب در میان نوجوانان موجب محدود کردن چربی مصرفی می‌شود. وقتی آن‌ها مصرف چربی‌ها را به طور کلی قطع می‌کنند، در واقع از رسیدن چربی‌های سالم به بدن هم جلوگیری می‌کنند. مغز نوجوانان به ماهی بیشتر و غذای سرخ‌کردنی کمتر نیاز دارد.

۱۱. از سندروم عروسک باربی پرهیز کنید

فیلم‌ها و مجله‌های نوجوانان ممکن است برای سلامت عاطفی‌ و تغذیه‌ای فرزندان شما خطرناک باشد و در آن‌ها این باور را ایجاد کند که مانند مدل‌های مجله یا کارتون ظاهر و اندام بی‌نقصی ندارند. بسیاری از نوجوانان جذابیت ظاهری خود را مساوی با خوب و ارزشمند بودن تلقی می‌کنند. با چنین تفکری، عکس‌های غیرواقعی بدن مدل‌های مجلات آثار مخرب زیادی بر نوجوانان خواهد داشت.

با رعایت موارد ذکر شده در این مقاله، تا حدود زیادی نگرانی‌هایتان درباره تغذیه مناسب برای نوجوانان برطرف خواهد شد.

بیشتر بخوانید: تغذیه کودکان در سنین مختلف باید چگونه باشد؟